වේගයෙන් නිදාගන්න - ව්යායාම, ශිල්පක්‍රම සහ වෛද්‍යවරුන්ගේ උපදෙස්
රාත්‍රියේදී නින්ද නොයන විට බොහෝ අය අප්රසන්න තත්වයට හුරු වී සිටිති - මිනිත්තු 30 ක් විසි කිරීම සහ ඇඳට හැරීම අපේක්ෂිත ප්‍රති result ලයට හේතු නොවන අතර උදේ වරුවේ ඇත්තේ දුර්වලකම සහ උදාසීන බව පමණි. ඉක්මනින් නින්දට යාම සඳහා effective ලදායී වන විශේෂ ශිල්පීය ක්රම සහ ව්යායාම ගැටලුවට උපකාරී වේ. නිවැරදි හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණය ඉගෙන ගැනීම, වඩාත් සුවපහසු ශරීර පිහිටීම සොයා ගැනීම සහ සමහර විට ස්වයංක්‍රීය පුහුණුවකදී මොළය ලිහිල් කිරීම සඳහා අමතර උත්තේජනයක් භාවිතා කිරීම: මේ සියල්ල ඔබට විනාඩි 1 සිට 5 දක්වා නින්දට වැටීමට සහ හොඳ සෞඛ්‍ය සම්පන්න නින්දක් සහතික කිරීමට ඉඩ සලසයි.
නින්දට නිසි ලෙස සූදානම් වන්නේ කෙසේද?
සරල නීති මාලාවකින් සමන්විත ඇඳ සඳහා නිසි ලෙස සූදානම් වීම, ඉක්මනින් නින්දට යාමේ ක්‍රියාවලියේ සාර්ථකත්වයේ අඩක් තීරණය කරයි.
- සෞඛ්‍ය සම්පන්න සුලු ආහාර හැරුණු විට, නින්දට පැය 3 කට පෙර අවසාන, අධික ආහාරය ගැනීම වැදගත්ය.
- ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වලින් පිරි දිනක් හෝ ක්‍රියාකාරී ආකාරයකින් ගත කිරීම හොඳ නින්දක් සහතික කරයි. රාත්‍රියේ කෙටි ඇවිදීම පවා එළඹෙන විවේකය සඳහා ශරීරය නිසි ලෙස සකස් කිරීමට උපකාරී වේ.
- නැවුම් වාතය නින්දේ ගුණාත්මකභාවය සහ නින්දට වැටීමේ වේගය කෙරෙහි වඩාත්ම හිතකර බලපෑමක් ඇති බැවින් පෙර දින රාත්‍රියේ නිදන කාමරය වාතාශ්‍රය කිරීම හෝ රාත්‍රියේ ජනේලය තරමක් විවෘතව තැබීම වැදගත් වේ.
- සවස් යාමයේ වායුගෝලය එළඹෙන නින්ද සඳහා ශරීරය සුසර කිරීමට උපකාරී වන අතර දීප්තිමත් ආලෝකය ඊට පටහැනිව මොළය "රැවටීමට" ලක් කරයි, රාත්‍රී විවේකයක් සඳහා කාලය තවම පැමිණ නැතැයි යන හැඟීම ලබා දෙයි. ඉතින්, මේස ලාම්පුවක නිශ්ශබ්ද දිලිසීම හෝ රාත්‍රී ලාම්පුවක නිල් ආලෝකය ඔබට හැකි ඉක්මනින් නින්දට වැටීමට උපකාරී වේ.
- කාමරයේ විද්‍යුත් අනතුරු ඇඟවීමේ ඔරලෝසුවක් හෝ ආලෝකය විහිදුවන සංදර්ශකයක් සහිත ඔරලෝසුවක් තිබේ නම්, දීප්තිය අඩු කිරීම වටී.
- නින්දට යාමට පෙර කොට්ටවලට පහර දෙන්න. සමහර විට දණහිස අතර තබා ඇති රෝලරයක් ඉක්මනින් නින්දට වැටේ. නැවුම් හා පිරිසිදු නින්දට යාම සඳහා හැකි සෑම විටම ඔබේ ඇඳ වෙනස් කිරීම ද වටී.
- වඩාත් සුවපහසු නිදාගැනීමේ ස්ථානයක් තෝරා ගැනීම වැදගත්ය - කොඳු ඇට පෙළට හැකි තරම් ලිහිල් කිරීමට සහ ගුවන් මාර්ග සම්පීඩනය නොකිරීමට පසුපස හෝ පැත්තේ ශරීරයේ පිහිටීම වඩාත් සුදුසු විකල්ප වේ.
- විශාල නගරවල පදිංචිකරුවන් බොහෝ විට වීථියෙන් එන බාහිර ශබ්දවලින් කලබලයට පත්වේ. එමනිසා, සුදු ශබ්දය ඇති කරන කාමරයේ විදුලි ජනක යන්ත්‍රයක් සවි කිරීමෙන් බොහෝ දෙනෙකුට උපකාර කරනු ලැබේ - එය මුහුදු රැල්ල උඩු යටිකුරු කිරීම හෝ කුරුල්ලන්ගේ ගායනය, සිකාඩාස් ගායනා කිරීම හෝ තල්මසුන්ගේ ගීත විය හැකිය.
- ඔබට ශාස්ත්‍රීය සංගීතය සමඟ පටිගත කිරීම ආරම්භ කළ හැකිය. කථිකයන් හරහා පමණක් ශ්‍රවණය කිරීම වැදගත්ය. හෙඩ්ෆෝන් වල නින්දට වැටීම නිසා රාත්‍රියේ වයර් වල ගැටගැසීමේ අවදානමක් පවතින අතර එමඟින් බිඳෙන සුළු නින්දකට බාධා ඇති වේ.
- කිසිවක් ක්‍රියාත්මක නොවන විට, ඔබට වෙනත් මාර්ගයකට යා හැකිය - ඇඳෙන් නැගිට පොතක් කියවීම වැනි විවේකී ක්‍රියාකාරකම් කරන්න.
මෙම සාමාන්‍ය මාර්ගෝපදේශ අනුගමනය කිරීමෙන් ඔබේ නින්ද චක්රය පිළිවෙලට සකස් කර ගත හැකි අතර ඔබ දිනපතා ඉක්මනින් නින්දට වැටෙනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, සමහර අවස්ථාවලදී, නින්ද නොයාමේ දරුණු රෝග ලක්ෂණ ඇති පුද්ගලයින්ට රාත්‍රී විවේකය සඳහා නිසි සූදානමක සම්භාව්‍ය නීති ප්‍රමාණවත් නොවේ. නමුත් එවැනි ගැටළුවක් සඳහා වුවද, ඔබ විසින්ම ලිහිල් කිරීමේ ක්‍රමවේදයක් උත්සාහ කිරීමෙන් ඔබට නිවැරදි විසඳුම සොයාගත හැකිය.
Re ලදායී ලිහිල් කිරීමේ ක්රම
- මන්දගාමී ගණනය කිරීම් ගැඹුරු හා සමානව මන්දගාමී හුස්ම සමඟ ඇතුළට සහ පිටතට යාම මොළය ලිහිල් කිරීමට උපකාරී වන අතර ශරීරය නින්දට සූදානම් කරයි. පළමු හුස්ම ගැනීම අංක හතරට ළඟා වූ පසු සිදු කරනු ලැබේ, පසුව හුස්ම තත්පර කිහිපයක් රඳවා තබා ගනී, පසුව ගණන් කිරීම සමඟ සන්සුන් හුස්මක් සිදු කරනු ලැබේ. ඔබේම හුස්ම ගැනීම සහ ගණන් කිරීම කෙරෙහි පමණක් අවධානය යොමු කිරීම වැදගත්ය - එබැවින් හෘද ස්පන්දනය මන්දගාමී වන අතර අනවශ්‍ය සිතුවිලි හිසෙන් ඉවත්ව යනු ඇත.
- සොබාදහමේ පින්තූර, සන්සුන් හා ප්‍රසන්න රූපවලින් දෘශ්‍යමාන කිරීම, මානසික සහ ශාරීරික විවේකය සඳහා දායක වන බැවින්, ලිහිල් භූ දර්ශන පරිදර්ශනයක් මානසිකව සිතීමෙන් කෙනෙකුට භාවනා තත්වයකට ප්රායෝගිකව පිවිසිය හැකිය.
- ප්‍රගතිශීලී මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමද ඔබට ඉක්මනින් නින්දට වැටීමට උපකාරී වේ. මෙම තාක්ෂණයට අනුක්‍රමික ක්‍රියා මාලාවක් සිදු කිරීම ඇතුළත් වේ - ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම, ඉන්පසු එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක ආතතිය. ශරීරයේ සෑම සෛලයක් සමඟම මෙම වැඩෙන ආතතිය දැනීම වැදගත් වන අතර, පසුව මාංශ පේශි හැකිතාක් ලිහිල් කර මෙම "ආතතිය" ශරීරයෙන් සුමටව පිටවන්නේ කෙසේදැයි සිතන්න.
- ඇඳට පෙර උණුසුම් ස්නානය හෝ ස්නානය කිරීමෙන් ශරීරය උණුසුම් වන අතර ලිහිල් වේ. සන්සන්දනාත්මක උෂ්ණත්වය - කාමරයේ උණු වතුර සහ සිසිල් වාතය, නින්දට වැටීමේ වේගය කෙරෙහි හිතකර ලෙස බලපායි.
- පුද්ගලික සඟරාවක් තබා ගැනීම ඔබට නින්දට වැටීම සඳහා රාත්‍රී චාරිත්‍රයක් විය හැකිය. බොහෝ විට, උමතු සිතුවිලි සහ දිවා කාලයේ සිදුවී ඇති තත්වයන් ගැන මෙනෙහි කිරීම ලිහිල් කිරීමට අපහසු වේ. එමනිසා, ඒවා ඔබේ හිසෙන් කඩදාසි මතට විසි කිරීම වටී, එමඟින් නින්ද නොයාම නිසා ඇතිවන ආතතියෙන් මිදීම.
රාත්‍රියේදී ඔබට කුමක් කන්න පුළුවන්ද?
සුප්‍රසිද්ධ "ලිඛිත" නීති ගණනාවක් පවසන්නේ නින්දට යාමට පෙර කිසිවක් ආහාරයට නොගෙන හිස් බඩක් සමඟ නින්දට යාම වඩා හොඳ බවයි. ඔබේ කුසගින්න තෘප්තිමත් කළ හැක්කේ වතුර වීදුරුවකි. කෙසේ වෙතත්, එවැනි විනිශ්චයන් මූලික වශයෙන් වැරදියි, මන්ද ඔබට නිදා වැටීමට පමණක් නොව, ඔබේ යහපැවැත්ම වැඩිදියුණු කිරීමටත්, ස්නායු පද්ධතිය නිසි ලෙස ලිහිල් කිරීමටත්, ඔබේ රූපයට හානියක් නොවන ලෙසත් ප්‍රයෝජනවත් නිෂ්පාදන රාශියක් ඇති බැවිනි.
| නිෂ්පාදන | විස්තර | නිර්දේශ |
|---|---|---|
| "සැහැල්ලු" නිෂ්පාදන (සම්පූර්ණ ධාන්ය මියුස්ලි, අඩු මේද චීස් රති ers ්) ා). | රාත්‍රියේදී ආමාශයට බර ආහාර අනුභව කිරීම නින්දට වැටීමේ ක්‍රියාවලියට පමණක් නොව ශරීරයේ සාමාන්‍ය තත්වයටද අහිතකර ලෙස බලපායි. අනෙක් අතට, ධාන්ය වර්ග සහිත සැහැල්ලු කෑමක් ඔබේ සෞඛ්යයට හානියක් නොවන පරිදි වේගයෙන් නිදා ගැනීමට උපකාරී වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් ජීර්ණය කිරීම සඳහා බොහෝ කාලයක් ගතවනු ඇත, එයින් අදහස් කරන්නේ දිගු කාලීන තෘප්තියක් ලබා දෙන අතර නින්දේ චක්රය කඩාකප්පල් නොවන බවයි. | අයිස්ක්‍රීම්, රති ers ් or ා හෝ චිප්ස් මෙන්ම මිහිරි සුලු කෑම සමඟ රාත්‍රී ආහාරය නොගන්න. එවැනි නිෂ්පාදනවල ඇති සීනි ප්‍රමාණය පරිමාණයෙන් අඩුය. එබැවින්, නින්දට යාමට පෙර සරල කාබෝහයිඩ්රේට් කොටසක් පරිභෝජනය කිරීමෙන් ශරීරයේ සීනි මට්ටම විශාල වශයෙන් ඉහළ යනු ඇති අතර පසුව නැවත “ලිස්සා” යන අතර එය නින්ද නොයාමට හේතු වේ. |
| "නින්දේ හෝමෝන" (චෙරි, මිහිරි චෙරි). | බොහෝ විට නින්දට යාමේ වේගය නොසන්සුන් නින්ද වැනි සාධකයක් මගින් බලපානු ලබන අතර, මෙම සංසිද්ධියට හේතුව චිත්තවේගීය අත්දැකීම් හෝ රුධිරයේ සීනි මට්ටම තීරණාත්මක මට්ටමකට අඩුවීමයි. තම අස්වන්න හෝ තම අස්වන්න සහිත සුලු කෑමක් ශරීරයට අවශ්ය ග්ලූකෝස් ප්‍රමාණය සමඟ සංතෘප්ත කිරීමට උපකාරී වේ. | එවැනි "නින්දේ හෝමෝන" ආහාරයට ගැනීම නින්දට පැය කිහිපයකට පෙර ය; ආමන්ඩ් තෙල් නින්දේ බලපෑම වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. මෙම නිෂ්පාදනවල ඒවායේ සංයුතියේ ග්ලූකෝස් අඩංගු වන අතර එමඟින් මුළු රාත්‍රිය පුරාම ශරීරයේ “රඳවා තබා ගත හැකිය”. |
| මෙලටොනින් ප්‍රභවයන් (කෙසෙල්, අන්නාසි, තැඹිලි, තක්කාලි). | මෙලාටොනින් යනු අඳුරු වූ විට නිදිබර ගතියක් ඇති කළ හැකි විශේෂ හෝමෝනයකි. | මෙම පිළියම අඩංගු විශේෂ ations ෂධ පවා ඇත, නමුත් පෙති ගැනීම වඩා හොඳය, මෙලටොනින් ඉහළ ස්වාභාවික නිෂ්පාදන භාවිතා කිරීමට කැමති වන්න. |
| උණුසුම් බීම (කිරි, චමමයිල් තේ). | ඇඳට පෙර උණුසුම් හා ප්‍රසන්න පානයක් යනු ශාරීරිකව හා මානසිකව ලිහිල් කිරීමට ස්ථිර මාර්ගයකි. | චමමයිල් තේ හෝ උණුසුම් කිරි ඉක්මනින් නින්දට වැටීමට හොඳම ක්‍රමයයි. නමුත් කැෆේන් අඩංගු බීම රාත්‍රියේදී කිසි විටෙකත් පානය නොකළ යුතුය. නින්දට යාමට පෙර දියර විශාල ප්‍රමාණයක් “අපයෝජනය” කිරීම අවශ්ය නොවේ. මන්දයත් යම් අවශ්‍යතාවක් සමනය කර ගැනීම සඳහා නිතර නිතර පිබිදීමට තර්ජනය කරන බැවිනි. |
| විශේෂ ආකලන. | වැලරියන් මූලයේ ස්වාභාවික කසාය යනු නින්ද නොයාම සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කරන ප්‍රබල ස්වාභාවික medic ෂධීය පානයකි. | Plants ෂධීය ශාක හා අතිරේක භාවිතා කිරීමට පෙර, ඔබ විශේෂ ist යෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය. |
වීඩියෝ කුමන්ත්‍රණය
නින්දේ ගුණාත්මකභාවය කෙරෙහි ජීවන රටාවේ බලපෑම
ඔබ නින්දට වැටෙන වේගය තීරණය කරන්නේ ඔබ ස්ථාවර පිළිවෙතක් අනුගමනය කරන්නේද යන්නයි, මේ නිසා රාත්‍රියේ නින්දට යාම සහ සෑම දිනකම එකම වේලාවක උදේ ඇඳෙන් නැගිටීම එතරම් වැදගත් වේ. එවැනි පුරුද්දක් ඇති කර ගැනීමෙන් පසු, ඉදිරි විවේකය සඳහා තෙහෙට්ටුව සං signal ා කළ යුත්තේ කවදාදැයි ශරීරය දැන ගනු ඇත. අනතුරු ඇඟවීමක් සැකසීම සැමවිටම ඔබට සති අන්තයේ පවා වේලාවට අවදි වීමට උපකාරී වේ.
නින්දට යාමේ ක්‍රියාවලියෙන් අපහසුතාවයක් ඇති නොවන පරිදි, ඔබේ නිදන කාමරය කෙරෙහි ඔබේ ආකල්පය වෙනස් කිරීමට සිදුවනු ඇත. ඔබ දිවා කාලයේ වැඩි කාලයක් ගත නොකළ යුතුය - වැඩ කිරීම හෝ "වාඩි වී" පැය. නිදන කාමරය රාත්‍රී විවේකය සමඟ පමණක් සම්බන්ධ විය යුතුය. නිතිපතා කාමරය පිරිසිදුව හා පිළිවෙලට තබා ගැනීමද ඉක්මනින් නින්දට යාමේ තත්වයන් නිර්මාණය කිරීමට උපකාරී වේ.
නින්දට යාමේ දුෂ්කරතා මතුවීමට එක් හේතුවක් වන්නේ නවීන තාක්ෂණය අධික ලෙස භාවිතා කිරීමයි. බොහෝ අය රාත්‍රී කාලයේ ජංගම දුරකථනයක් සමඟ ඇඳේ වැතිරී සමාජ ජාල වල ප්‍රවෘත්ති සංග්‍රහ නැරඹීමට කැමති නිසා ඉලෙක්ට්‍රොනික උපකරණ නින්දේ චක්රය මුළුමනින්ම බිඳ දමයි. නින්දට පැයකට පෙර සියලු උපාංග අක්‍රිය කිරීම තරයේ නිර්දේශ කෙරේ.
අධික රාත්‍රී ආහාරයෙන් පසු ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ තදබදය හේතුවෙන් ආමාශයේ අධික බරක් දැනීමද නින්ද නොයාමට හේතු වේ. ඇඳට සූදානම් වීමට පැය කිහිපයකට පෙර අධික ආහාර අතහැර දැමීම වටී.
ගතික ව්‍යායාමයක් ද උදෑසන නැවත සකස් කළ යුතුය. ව්යායාම මගින් ශරීර උෂ්ණත්වය ඉහළ යයි, හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරයි, සහ නින්දට යාම වළක්වන මොළයේ රසායනික ද්‍රව්‍ය උත්තේජනය කරයි.
බොහෝ අය නින්දට යාම සඳහා දිවා කාලයේ යහන මත හිඳීමට කැමැත්තක් දක්වයි. මෙම පුරුද්ද ඔබගේ රාත්‍රී නින්දේ ගුණාත්මක භාවයට අහිතකර ලෙස බලපායි. රාත්‍රියේදී නින්දට යාමේ කිසිදු ගැටළුවක් ඇති නොවන පරිදි ඔබම ජයගෙන “නිහ quiet පැය” අතහැර දැමීම වටී.
සමහර ations ෂධ නින්ද නොයාමට හේතු විය හැක, එබැවින් සෑම විටම වෛද්‍යවරයෙකුගේ උපදෙස් අවශ්ය වේ.
ඔබට නිදා ගැනීමට නොහැකි නම් සහ සිතුවිලි බාධා කරන්නේ නම් කුමක් කළ යුතුද?
නින්දට වැටීමේ වඩාත් පොදු හේතුව වන්නේ පුද්ගලයෙකු අභ්‍යන්තර ඒකපාර්ශ්වික කථාවක් කතා කිරීමයි. නැවත සිතා බැලිය යුතු උමතු සිතුවිලි පැන නගින්නේ අතීත සිදුවීම් හා සම්බන්ධ චිත්තවේගීය අත්දැකීම්වල පසුබිමට එරෙහිව හෝ අනාගත කටයුතු පිළිබඳ කනස්සල්ලෙනි. එවැනි සාකච්ඡාවලින් සහ "ස්වයං-කැණීම්" වලින් ract ත්වීම සඳහා, පහත දැක්වෙන ක්රම උපකාරී වේ.
- බැටළුවන්ට එරෙහිව පන්දුව. සෑම කෙනෙකුම ඇඳට පෙර බැටළුවන් ගණන් කිරීමට පුරුදු වී සිටියත් බෝලයේ දෘශ්‍යමාන රූපය වඩාත් .ලදායී බවට හැරේ. බෝලය සුමටව පැද්දෙමින් පවතින බව පෙනේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, වස්තුව තමා වටා තරංගයක් පැතිරෙයි.
- මූසිකය සමඟ මානසික ක්රීඩාව. ඔබ ඉදිරිපිට ඇති වස්තුවක් පරිගණක මූසිකයක රෝදය සමඟ භ්‍රමණය වනවාක් මෙන් ඉවතට ගොස් ළඟා වනු ඇතැයි ඔබට සිතාගත හැකිය. ක්‍රියාව පිළිබඳ මෙම මානසික අවධානය ඔබට කනස්සල්ලට පත්වන සිතුවිලි වලින් ract ත් වීමට උපකාරී වේ.
- බාලදක්ෂයෙකු මෙන් එය කරන්න. සුපිරි තනතුරක් ගැනීම, දිගු කිරීම සහ ලිහිල් කිරීම අවශ්ය වේ. ඉන්පසු ඔබේ ඇස් රෝල් කරන්න (අක්ෂි වසා තිබිය යුතුය), නමුත් ඒ සමඟම, ආතතියෙන් එය ඉක්මවා නොයන්න. ගැඹුරු නින්දේ අවධිය ආරම්භ වන විට මෙය ඇහිබැමි ඔවුන්ගේ ස්වාභාවික “ස්ථානයට” දමනු ඇත.
- 4 - 7 - 8. තාක්ෂණය පදනම් වී ඇත්තේ නිවැරදි හුස්ම ගැනීම මත ය: තත්පර හතරක් ඔබේ නාසය හරහා ආශ්වාස කරන්න, තත්පර හතක් ඔබේ හුස්ම තබා ගන්න, ඉන්පසු තත්පර අටක් ඔබේ මුඛය හරහා සන්සුන්ව හුස්ම ගන්න. මෙම හුස්ම ගැනීම ඇඩ්‍රිනලින් අඩු කර ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය මන්දගාමී කරයි.
- ගතික ශේෂය ව්යායාම කිරීම. ඔබේ පිටුපසට සුව පහසු ස්ථානයක් ගැනීම, දිගු කිරීම සහ මානසිකව තාප තරංග පැතිරීම සහ ශරීරයේ සියලුම කොටස් පුරා බරක් දැනීම අවශ්ය වේ. ශරීරය පුරා සංවේදනය පැතිරෙන ආකාරය, ඇඟිලි තුඩු, ඔටුන්න, නිකට සහ කන් වලට පවා බලපාන ආකාරය විස්තරාත්මකව දැනීම වැදගත්ය.
- අතීතයට ගමන් කරන්න. සියලු චිත්තවේගීය ඇගයීම් ඉවතලමින්, ඔබේ හිසෙහි පසුගිය දවසේ සිදුවීම් අනුචලනය කරන්න. චිත්‍රපටියක මෙන් පැත්තෙන් සිදුවන සියල්ල නරඹන්න.
- සිහින ප්‍රතිෂ් .ාපනය. ඔබ මෙතෙක් දැක ඇති වඩාත්ම ප්‍රසන්න සිහිනය ඔබට සිහිපත් කළ හැකිය. මෙය මතක තබා ගැනීම දුෂ්කර නම්, පින්තූරයක් ගොඩනඟන විට ඇතිවන සංවේදනයන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින්, ඔබේම "මතකය" ඉදිරිපත් කරන්න, එහිදී සෑම දෙයක්ම මනෝරාජික පරමාදර්ශයකි.
- ආපසු හැරවීම. ඔබේ ඇස් වසා, මොහොතකට ඒවා විවෘත කර නැවත වසා දමන්න. තත්පර 10 කට පසු ව්යායාම නැවත කරන්න. මෙම "ආපසු හැරවීම" ඔබට නිදිබර ගතියක් ලබා දීමට උපකාරී වේ.
- අකාරාදී වචන. ඇඳට පෙර සිත්ගන්නාසුළු හා සැහැල්ලුවෙන් කරන ක්‍රියාකාරකමක් නම්, වචනයේ සෑම අකුරකටම අක්ෂර මාලාවක් ඉදිරිපත් කිරීම, පළමුව අකුරු තුනකින් සමන්විත වන අතර, පසුව - හතරකින් සහ වැඩි වීම. වචන ගැන සිතීමට උත්සාහ කිරීම අවශ්ය නැත - ඒවා මතකයට ආවා සේ කියවන්න. ඒකාකාරී වැඩ කිරීමෙන් වෙහෙසට පත් මොළය "නිවා දමනු ඇත".
- නිශ්ශබ්දතාවයේ සංගීතය. නිශ්ශබ්දතාවයට ඇහුම්කන් දීමට ඉගෙන ගන්න, නින්දේ ඉක්මන් ආරම්භය සඳහා යතුර මෙයයි. ජනේලයෙන් පිටත සිට පිටවන ශබ්දයෙන් ract ත්වීම වැදගත් වන අතර නිහ .තාවයට සවන් දීම වැදගත් වේ.
- ස්වයං මෝහනය. වඩාත් සන්සුන් ස්ථානයක සහ සන්සුන් හුස්මකින්, "මගේ ශරීරය සැහැල්ලු හා සැහැල්ලු වෙමින් පවතී", "මම සියයේ සිට බිංදුව දක්වා ගණන් කළ විගස මිහිරි ලෙස නිදාගන්නෙමි" වැනි සැකසුම් මානසිකව පුනරාවර්තනය කරන්න.
ශ්වසන ජිම්නාස්ටික් - මිනිත්තු 1 කින් නින්දට යාමට ඔබට උපකාරී වන ව්යායාම
විනාඩියකින් නින්දට වැටීම කළ හැකි දෙයක් පමණක් නොව තරමක් සරල ව්‍යායාමයක් ද වේ. විශේෂ හුස්ම ගැනීමේ ක්රම උපයෝගී කරගනිමින් තත්පර හැටක් වැනි කෙටි කාලයක් තුළදී ඉක්මනින් නින්දට යාමේ පුහුණුවෙන් ඔබට විශිෂ්ට සාර්ථකත්වයක් ලබා ගත හැකිය.
| තාක්ෂණ | විස්තර | ප්රායෝගිකව අයදුම්පත |
|---|---|---|
| "ජගිං" | මෙම ක්‍රමයේ බලපෑම දැනිය හැක්කේ නින්දට පෙර නිවැරදි හුස්ම ගැනීම සඳහා වූ නිර්දේශයන් පුනරාවර්තනය කිරීමෙන් පමණි, මාස කිහිපයක්, දිනකට දෙවරක්. මාසයක විවේකයකින් පසු, නැවත වරක් පුනරාවර්තන අටක් කරන්න. |
|
| "නිදි හුස්ම" | මෙම ක්‍රමයට අනුව ආශ්වාස කිරීම චිත්තවේගීය පසුබිම සක්‍රීය කරයි, හුස්ම ගැනීම - ශරීරය සන්සුන් කිරීමට සහ විවේකීව සිටීමට පොළඹවයි. | ඔවුන්ගේ සෑම ශ්වසන අවධියක්ම තත්පර පහක ආශ්වාසයක් වන අතර එය නැවතුම් සහ එකම කාල සීමාවක් සහිත හුස්මකි. ඔවුන් අතර ඔබ කළ යුතු දේ, තත්පර 5 ක විවේකයක්. මෙම තාක්ෂණය භාවිතා කිරීමේදී ප්රායෝගිකව සාර්ථකත්වය අත්පත් කර ගැනීමත් සමඟ ඔබට කාලය තත්පර දහයක් දක්වා වැඩි කළ හැකිය. |
| දහයට හුස්ම ගන්න | මෙම අභ්‍යාසය පුද්ගලයෙකුට අභ්‍යන්තර ඒකපුද්ගල කථාවෙන් අවධානය යොමු කර උද්දීපනය වූ මනෝභාවය "සමනය කිරීමට" ඉඩ දෙයි. | ඔබේ හුස්ම සහ හුස්ම ගණන් කිරීම අවශ්ය වන අතර, දිගටම දහයට පමණක් ගණන් කර නැවත චක්රය නැවත කරන්න. ඉක්මනින් නින්දට යාමට, ඔබට ගණන් කිරීමේ චක්‍රීය පුනරාවර්තන තුනකට වඩා අවශ්ය නොවේ. |
ඔබේ දරුවාට ඉක්මනින් නින්දට යාමට උදව් කරන්නේ කෙසේද?
සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ ගුණාත්මක ළදරු නින්ද දරුවෙකුගේ වර්ධනයේ හා සංවර්ධනයේ වැදගත් අංගයකි. රීතියක් ලෙස, කුඩා දරුවන් සඳහා, විවේකය සඳහා ප්රශස්ත කාලය දිනකට පැය 12-14 කි. වැඩිහිටි පුද්ගලයින් සඳහා - 10-11. නින්දට බාධා කිරීමට හේතු අසනීප, දුර්වල ආහාර හෝ මානසික සාධක විය හැකිය. ඔබේ දරුවා නින්දට වැටීමට උපකාරී වන උපදෙස් කිහිපයක් මෙන්න.
- සැහැල්ලුවෙන් තනු නිර්මාණය කරන්න හෝ දරුවා වෙනුවෙන්ම විනෝදකාමී වාදනය කරන්න. දෙමව්පියන්ගේ හ voice සාමය, ආරක්ෂාව සහ ආරක්ෂාව සපයන වඩාත් ප්‍රසන්න ශබ්දයයි.
- සමහර විට දරුවෙකුට නින්ද නොයන්නේ ඔහු අවදි වන විට දෙමව්පියන් එහි නොසිටිනු ඇතැයි යන බිය නිසාය.ඔහු අවදි වන විට ඔබ එහි සිටින බවට ඔබ පොරොන්දු වූ විට පොරොන්දු වන්න. ඔබේ වචනය රඳවා ගැනීමට වග බලා ගන්න. වරින් වර මෙම ක්‍රියා පටිපාටිය නැවත සිදු කරන්න, “පොරොන්දු” වල නියමයන් වැඩි කරන්න. එමනිසා දෙමව්පියන් නොමැතිව ක්‍රමයෙන් නින්දට හා අවදි වීමට දරුවාට හැකි වේ.
- කාරුණික, රාත්‍රියේ ළමා පොත් කියවීම පුදුම සහගත වැඩ කිරීමටත්, නොසන්සුන් කුඩා දරුවෙකුව ඉක්මනින් නිදා ගැනීමටත් හැකි family ලදායී පවුල් සම්ප්‍රදායකි.
- උණුසුම් කිරි යනු ඉක්මනින් නින්දට යාමේ සම්භාව්‍ය ක්‍රමයකි. කිරි නිෂ්පාදනවල මොළයේ ඇති සෙරොටොනින් සහ මෙලටොනින් වල ක්‍රියාකාරිත්වයට වගකිව යුතු එල්-ට්‍රිප්ටෝෆාන් අඩංගු වේ. මනෝවිද්‍යාත්මක පැතිකඩ ද මෙහි ක්‍රියාත්මක වන්නේ ළදරු අවධියේදී නිදිමත, ප්‍රසන්න හැඟීමක් සමඟ සුවපහසු උණුසුම ඇති කිරීමට මවගේ කිරි උපකාර වූ බැවිනි.
- දරුවාගේ නින්දේ ගුණාත්මක භාවය සඳහා තවාන් වල පහසුව සහ සුවපහසුව වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. තවාන් වල උෂ්ණත්ව පාලන තන්ත්‍රය, වායු ආර්ද්‍රතාවය, ආලෝකකරණය සහ සුව පහසු ඇඳ ඇතිරිලි, පිජාමා නිරීක්ෂණය කිරීම වැදගත්ය.
- කරුණු පහක් ගණන් කිරීමේ සෙල්ලම් තාක්ෂණය දරුවාට දැකිය හැකි, ඇසෙන සහ දැනෙන දේ වේ. මෙය දරුවාගේ මොළය ලිහිල් කිරීමට හා මිහිරි සිහිනයකට වැටීමට උපකාරී වේ.
- ඕනෑවට වඩා කාර්යබහුල කාලසටහනක් දරුවන්ගේ නින්දට බලපායි, එබැවින් රාත්‍රී කාලසටහනේ ඇති වන බාධා වළක්වා ගැනීම සඳහා විෂය බාහිර ක්‍රියාකාරකම් කිහිපයක් “මන්දගාමී” කිරීම ප්‍රයෝජනවත් වේ.
- රාත්‍රී නින්දේදී තනිවම නොසිටීම දරුවෙකුට වැදගත් වන අතර, බොහෝ දරුවන් තම ප්‍රියතම සෙල්ලම් බඩු සමඟ නිදා ගැනීමට කැමතියි. ඔබ ඔවුන්ව මෙම පුරුද්දෙන් ඉවත් නොකළ යුතුය, නමුත් ඊට පටහැනිව, ඔබේ විශ්වාසවන්ත "මිතුරා" සැමවිටම සිටින බවට වග බලා ගන්න.
නින්ද නොයාම හඳුනා ගන්නේ කෙසේද - රෝග ලක්ෂණ සහ සං .ා
ගෝලීය ගැටළුවක් වන්නේ දිවා රෑ සෞඛ්‍ය සම්පන්න තන්ත්‍රයක් උල්ලං violation නය කිරීමයි. නින්ද නොයාම පිළිබඳ සංකල්පයෙන් ගම්‍ය වන්නේ දීර් sleep නින්දක් නොමැතිවීම පමණක් නොව, නින්දට වැටීමේ ක්‍රියාවලිය තුළම දුෂ්කරතා පැවතීමයි. බලශක්ති සැපයුම යථා තත්වයට පත් කිරීම සඳහා සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙකුට සාමාන්‍යයෙන් පැය 5-6 ක විවේකයක් අවශ්ය වේ. විශිෂ් health සෞඛ්‍ය දර්ශක සහිතව, නින්දට යාමට විනාඩි 10 කට වඩා ගත නොවන අතර, උදේ අවදි නොවී නින්ද ඉදිරියට යයි. නින්ද නොයෑමෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින් තුළ සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් චිත්‍රයක් මතු වේ. විශේෂ අභ්යාස, විවිධ ශිල්ප ක්රම හෝ ජන පිළියම් ආධාරයෙන් ඔබට එවැනි අප්රසන්න සංසිද්ධියක් සමඟ තනිවම කටයුතු කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, කිසියම් ක්‍රියාමාර්ගයක් ගැනීමට පෙර, ගැටලුවේ මූල හේතුව තීරණය කිරීම වැදගත්ය.
- පුද්ගලයෙකුට අපහසුතාවයක් දැනෙන තත්වයන් - ශබ්දය, දීප්තිමත් ආලෝකය, තදබදය හෝ සීතල, විදේශීය ගන්ධ, අපහසු මෙට්ටයක් හෝ ඇඳ ඇතිරිලි.
- ස්නායු පද්ධතියේ උද්දීපනයට හේතු වන ආහාර අනුභව කිරීම.
- ජීවන රටාව වෙනස් කිරීම, කෙටිකාලීන වෙනස්කම් වල සුපුරුදු රිද්මයට ගෙන ඒම - ගමන්, ව්‍යාපාරික චාරිකා, නිවසින් පිටත නිදාගැනීම, ස්ථාන වෙනස් කිරීම.
- ජීවිතයේ ආතති සහගත තත්වයන් පැවතීම, කරදරකාරී සිතුවිලි සහ අත්දැකීම් නිවැරදි කිරීම, අධික චිත්තවේගීයභාවයට නැඹුරු වීම.
- සාමාන්‍ය නින්දේ රටාව කඩාකප්පල් වීමේ අවදානමක් ඇති අතුරු ආබාධ ලැයිස්තුවෙන් ශරීරයේ හෝමෝන පසුබිමෙහි රෝග සහ වෙනස්කම්, taking ෂධ ගැනීම.
ජන ක්‍රමවේදයන් සමඟ නින්ද නොයාමට ආරක්ෂිතව ප්‍රතිකාර කරන්නේ කෙසේද?
සාම්ප්‍රදායික වෛද්‍ය විද්‍යාව බොහෝ වට්ටෝරු ඉදිරිපත් කරන අතර එය ඔබට ඉක්මනින් නින්දට වැටීමට පමණක් නොව නින්ද නොයාමේ සදහටම මිදීමට උපකාරී වේ. කළ යුතු පළමු දෙය නම් ඔබේ ජීවන රටාව හා පෝෂණය සංශෝධනය කිරීමයි. සැබෑ ස්වාභාවික “නිදිමත හෝමෝනය” සහ එල්-ට්‍රිප්ටෝෆාන්: තුර්කිය මස්, වට්ටක්කා ඇට, මුහුදු ආහාර, කිරි, ඇට වර්ග සහ බිත්තර - මෙලටොනින් අඩංගු ආහාර භාවිතය දෛනික මෙනුවට ඇතුළත් කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. ඔබ මැග්නීසියම් බහුල ගෝවා, එළවළු සහ කෙසෙල් ද පරිභෝජනය කළ යුතුය.
නිවසේ නින්දට යාමට පෙර විශේෂ චාරිත්‍ර ඉටු කිරීම සෞඛ්‍ය සම්පන්න නින්දක් ඇති කිරීමට උපකාරී වේ: උණුසුම් විවේක ස්නානය, භාවනා කිරීම, නිදන කාමරයේ සුවපහසුව ඇති කිරීම.
විශිෂ්ට ක්‍රමයක් වන්නේ අවසාදිත ශාකසාර මුදල් සම්භාරයක් වියදම් කිරීමයි. ඒවා ස්නාන ආකලන ලෙස හෝ ඇරෝමැටික තෙල් ලෙස භාවිතා කළ හැකිය.
වීඩියෝ නිර්දේශ
නින්ද නොයාම හමුවේ සියලු ශිල්පීය ක්රම සහ ජන පිළියම් බල රහිත නම්, ඔබ පළපුරුදු වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගත යුතුය.