බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සම්පූර්ණ ආහාර මෙනුව - පියවරෙන් පියවර වට්ටෝරු 12 ක්
අමතර පවුම් අහිමි වීමේ අවශ්‍යතාවය පිළිබඳ තීරණයක් ගනු ලැබුවහොත්, අනාගත සිහින් කාන්තාව ආහාර නිසි ලෙස සංවිධානය කරන්නේ කෙසේද, නිවසේදී බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කුමන ආහාර වට්ටෝරු තෝරා ගත යුතුද යන ප්‍රශ්නයට මුහුණ දී ඇති අතර එමඟින් සොච්චම් ආහාර වේලක් බිඳවැටීම් හා ආහාර ප්‍රබෝධයට හේතු නොවේ.
සීමාවන් තුළ රැඳී සිටිමින් ප්‍රති result ලය පවත්වා ගැනීමට නම් ඔබට ආහාර උපාය මාර්ගයක් වර්ධනය කර ගත යුතුය. බොහෝ දෙනා සාර්ථකව බර අඩු කර ගන්නා සමබර දෛනික ආහාර වේලක් බෙදා හැරීමේ සේවාව ගෙන එන විට මෙම මූලධර්මය ආහාර ආහාර බෙදා හැරීමේ ව්‍යාපාරයේ හදවතේ පවතී. එවැනි සේවාවන්හි ඇති එකම අඩුපාඩුව වන්නේ සපයනු ලබන නිෂ්පාදනයේ ඉහළ පිරිවැයයි. දිගු කලක් තිස්සේ බලා සිටි සමගිය ලබා ගැනීමට මෙය බාධාවක් නොවිය යුතුය, මන්ද එය ඔබේම පෝෂණ පද්ධතියක් වර්ධනය කර ගැනීමට සැබවින්ම හැකි වන අතර නිවසේදී පහසුවෙන් පිළියෙළ කළ හැකි ආහාරපාන සඳහා වට්ටෝරු මේ සඳහා උපකාරී වනු ඇත.
උදෑසන ආහාර විකල්ප
කළු කෝපි කෝප්පයක් සමඟ උදෑසන ආරම්භ කිරීමට කැමති සාධාරණ ලිංගිකත්වය, බොහෝ අවස්ථාවලදී සම්පූර්ණ උදෑසන ආහාරය ප්‍රතික්ෂේප නොකරන ගැහැණු ළමයින්ට වඩා බරයි. දවසේ ආරම්භයේ දී නීත්‍යානුකූල ආහාර ප්‍රමාණයක් නොලැබීම, ශරීරය ආර්ථික ක්‍රමයකට ගොස් පරිභෝජනය කරන සෑම කැලරි ප්‍රමාණයක්ම මේද සංචිත බවට පරිවර්තනය කරයි. ප්‍රමාද වූ, බහුල රාත්‍රී භෝජන සංග්‍රහයක් මේ සඳහා විශේෂයෙන් දායක වේ. එබැවින්, බර අඩු කර ගැනීම ගැන සිතන විට, කළ යුතු පළමු දෙය නම් සැහැල්ලු නමුත් පෝෂ්‍යදායී උදෑසන ආහාරය සඳහා වට්ටෝරු ඉගෙන ගැනීමයි. අවදි වීමෙන් මිනිත්තු 30 කට පසු නිසි ආහාර වේලක් පරිවෘත්තීය ආරම්භ කරන අතර දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය තාර්කිකව බෙදා හැරීමට උපකාරී වේ.
ඕට් මස් පෑන්කේක්
- කෙෆීර් 1 වීදුරු
- ඕට් මස් 1 කුසලාන
- කුකුල් බිත්තර 1 pc
- ෙබ්කිං කුඩු ½ ෆොස්ෆේට්.
- රසයට අග්ගිස් සිරප්
කැලරි: 157 kcal
ප්‍රෝටීන: 10.4 ග්රෑම්
මේදය: 7.9 ග්රෑම්
කාබෝහයිඩ්රේට්: 10.9 ග්රෑම්
ඕට් මස් සමඟ කෙෆීර් මිශ්ර කරන්න. මිශ්රණය විනාඩි 30 ක් සිටගෙන බිත්තරයට පහර දී ෙබ්කිං කුඩු එක් කරන්න.
එළවළු තෙල් සමඟ සැහැල්ලුවෙන් ආලේප කර ඇති උණුසුම් සායක් තුළ පෑන්කේක් පිළිස්සීම.
සේවය කිරීමට පෙර අග්ගිස් සිරප් මතට ඇද හැලෙන්න.
අග්ගිස් සිරප් යනු දීප්තිමත් කැරමල් රසය හා රසවත් සුවඳ සහිත සුපිරි ආහාරයකි. එය සීනි සඳහා ස්වාභාවික ආදේශකයක් වන අතර බර අඩු කර ගැනීම සහ පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කරයි.
චෙරි තක්කාලි සහ ශීත කළ නිවිති සමඟ ඔම්ලට්
අමුද්රව්ය:
- බිත්තර 3;
- කිරි ග්රෑම් 50;
- 3 චෙරි තක්කාලි;
- ශීත කළ නිවිති 1 හැන්දක්
- රස කිරීමට ලුණු.
කොහොමද උයන්නෙ:
නිවිති ඉවත් කර මිරිකා, තක්කාලි කු ed ් into බවට කපන්න. අංශක 180 දක්වා උනුසුම් උඳුන. කිරි සහ ලුණු සමග බිත්තර පරාජය කරන්න.
නිවිති සහ තක්කාලි අච්චුවකට නැමෙන්න, බිත්තර කිරි මිශ්රණය සමඟ එළවළු වත් කරන්න. මිනිත්තු 15 ක් උඳුන තුල පිළිස්සීම.
තුර්කිය සහ මුල් සෝස් සමඟ රෝල් කරන්න
අමුද්රව්ය:
- තුනී පිටා පාන් 1 පත්රයක්;
- 100 ග්රෑම් බේක් කළ තුර්කිය පියයුරු;
- පිපි umber ් umber ා ග්රෑම් 50;
- තක්කාලි ග්රෑම් 50 යි.
සකස් කිරීම:
සෝස් සඳහා ග්‍රීක යෝගට් හැදි 2 ක්, ප්‍රංශ අබ 1 තේ හැන්දක, බෝල්සමික් විනාකිරි සහ මී පැණි මිශ්ර කරන්න.
පිටා පාන් සෝස් සමඟ ග්‍රීස් කරන්න, කැඩුණු එළවළු සහ තුර්කිය දමන්න, මෘදු ලෙස පෙරළන්න.
සිරුරේ බර අ ss ු කිරීමට ආහාර වේලක්
දිවා ආහාරය වඩාත්ම කැලරි සහිත ආහාරය විය යුතුය. ඔබට හැකි තාක් දුරට පූර්ණ හැඟීමක් ඇති කර ගැනීම සඳහා, කෙට්ටු ප්‍රෝටීන් සහ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර අනුභව කරන්න. සමබර, හෘදයාංගම දිවා ආහාරය රාත්‍රී ආහාර වේලෙහි අධික කෑමෙන් වැළකී සිටීමට ඔබට උපකාරී වේ.
ඩයට් වයිනිග්‍රෙට්
අමුද්රව්ය:
- සැල්දිරි මූල 1;
- කැරට් 2;
- බීට් 2;
- 1 ළූණු;
- තම්බා බෝංචි ග්රෑම් 200 ක්;
- 200 ග්රෑම් ගෝවා;
- සූරියකාන්ත තෙල් 1 tablespoon
- රස කිරීමට ලුණු හා කළු ගම්මිරිස්.
සකස් කිරීම:
එළවළු තම්බා, සිසිල්, පීල් කර කුඩා කැට කපා. එළවළු වලට සිහින් ව කැඩුණු ලූනු, බෝංචි සහ ගෝවා එකතු කරන්න, මිශ්ර, ලුණු, ගම්මිරිස් සහ කන්නය තෙල් සමග.
කැරට් සහ සුදු රාබු වල විටමින් සලාද
අමුද්රව්ය:
- 1 විශාල කැරට්;
- 1 මධ්‍යම රාබු;
- වයින් විනාකිරි, තල තෙල් සහ සෝයා සෝස් තේ හැන්දක 1 බැගින්.
සකස් කිරීම:
එළවළු දැලක, යුෂ ගලා යාමට ඉඩ හැරීම සඳහා ඔබේ දෑතින් මෑෂ් කරන්න. විනාකිරි, තෙල් සහ සෝයා සෝස් මිශ්ර කර සලාද කන්න.
වට්ටක්කා ක්රීම් සුප්
අමුද්රව්ය:
- ජලය ලීටර් 1;
- වට්ටක්කා ග්රෑම් 700;
- කිරි ග්රෑම් 150;
- කහ මදය 2;
- ලුණු සහ සුදු ගම්මිරිස්.
සකස් කිරීම:
වට්ටක්කා පුෂ්ප මංජරිය තුළට විසුරුවා විනාඩි 10 ක් උතුරන වතුරේ උයන්න. සන්සුන් වන්න. සුප් හොද්ද සහ බ්ලෙන්ඩර් බඳුනකට මාරු කරන්න. කිරි සමග කහ මදය පරාජය කරන්න. සුප් එකේ බීට් කරන්න. සාස්පාන් වෙත මාරු කර නභිගත කරන්න. ලුණු හා ගම්මිරිස් එකතු කරන්න.
බර අඩු කර ගන්නා අයගේ ආහාර වේලට සුප්-ඉස්ම හොඳින් ගැලපේ. අඩු කැලරි අන්තර්ගතයක් තිබියදීත්, සැහැල්ලු එළවළු සුප්, ඒවායේ සියුම් ඉස්ම වැනි අනුකූලතාව නිසා, ආමාශයේ බිත්ති ආවරණය කර හොඳින් සංතෘප්ත වේ.
වට්ටක්කා, කොළ ඇපල් සහ සහල් සමග චිකන්
අමුද්රව්ය:
- 250 ග්රෑම් චිකන් ෆිලට්;
- 200 ග්රෑම් වට්ටක්කා;
- 1 විශාල හරිත ඇපල්;
- සුදුළූණු කරාබුනැටි 2;
- 1 tablespoon ඔලිව් තෙල්
- රෝස්මරී, ලුණු, ගම්මිරිස් පැළයක්.
සකස් කිරීම:
සුදුළූණු කපන්න. මිනිත්තු 30 ක් සුදුළූණු සහ කුළුබඩු සමග චිකන් ෆිලට් marinate කරන්න. වට්ටක්කා සහ ඇපල් පෙති වලට කපා ඔලිව් තෙල් ආලේප කර ඇති ගිනි ආරක්ෂණ බඳුනක තබන්න.
සකස් කළ කුකුළු මස් ඉහළට දමන්න.
ආකෘති පත්රය තීරු පත්රයකින් ආවරණය කර මිනිත්තු 35 ක් උඳුන වෙත යවන්න, අංශක 180 දක්වා රත් කරන්න. තම්බා දුඹුරු සහල්වලින් කොටසක් සහිත කෑමක් අනුභව කිරීම ප්‍රශස්ත ය.
ඉස්සන් පැස්ටා
අමුද්රව්ය:
- 300 ග්රෑම් සම්පූර්ණ ධාන්ය පැස්ටා;
- 200 ග්රෑම් ඉස්සන්;
- ලූනු භාගයක්;
- සුදුළූණු කරාබුනැටි;
- තක්කාලි 2;
- 1 tablespoon ඔලිව් තෙල්
- ගම්මිරිස් මිශ්රණයක්, මුහුදු ලුණු.
සකස් කිරීම:
ළූනු සහ සුදුළූණු සිහින් ව තැකීමක්, ඔලිව් තෙල් ෆ්රයි. භාවිතෙය්දී හා කැඩුණු තක්කාලි එකතු කරන්න. මිනිත්තු 10 ක් අඩු තාපයක් මත සෝස් තම්බා, ඉන්පසු එළවළු වලට ඉස්සන් එකතු කර තවත් විනාඩි 2 ක් උයන්න. ලුණු හා ගම්මිරිස් සමග කන්නය. පැස්ටා අල් ඩෙන්ටේ තෙක් තම්බා සෝස් තුළ කලවම් කරන්න.
සම්පූර්ණ පිටි පේස්ට් වල තන්තු, ප්‍රෝටීන්, විටමින් සහ හෝඩුවාවක් අඩංගු විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වේ. එය සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයක් වන අතර පරිභෝජනය රුධිරයේ සීනි මට්ටම දීර් sat කාලයක් තිස්සේ සංතෘප්ත කර ස්ථාවර කරයි.
පරිපූර්ණ රාත්‍රී ආහාර සූත්‍රය = කෙට්ටු ප්‍රෝටීන් + අඩු ග්ලයිසමික් එළවළු
ඔබ දිවා කාලයේදී නිවැරදිව ආහාරයට ගන්නේ නම්, සවස් වරුවේ දැඩි කුසගින්නෙන් පෙළෙන්නේ නැත. කුකුළු මස් හෝ මාළු රාත්‍රී භෝජන සංග්‍රහයක් සහ පිෂ් non ය නොවන එළවළු පිරිනැමීම සිහින් රූපයක් කරා යන ගමනකි.
කුකුළු මස් පියයුරු ගෘහ චීස් හා .ෂධ පැළෑටි වලින් පුරවා ඇත
අමුද්රව්ය:
- 1 කුකුළු මස් පියයුරු;
- ගෘහ චීස් ග්රෑම් 100;
- 50 ග්රෑම් parsley;
- 0.5 තේ හැන්දක ව්‍යංජන, ලුණු.
සකස් කිරීම:
කුළුබඩුවක්, කැඩුණු සුදුළූණු සහ bs ෂධ පැළෑටි සමඟ ගෘහ චීස් මිශ්ර කරන්න. ෆයිල්ෂ්කා සෝදා වියළා ගන්න, සකස් කළ ගෘහ චීස් සමඟ කල්පවත්නා කප්පාදුවක් සහ දේවල් සාදන්න.
අංශක 200 ක් දක්වා රත් කළ උඳුනක විනාඩි 25 ක් එළවළු තෙල් හා පිළිස්සීම සමඟ පෝරමය සැහැල්ලුවෙන් ආලේප කරන්න.
ලෙමන් යුෂ හා එළවළු තෙල් බින්දුවක් සමග ඉසින ලද අරුගුල හෝ වෙනත් කොළ එළවළු සලාදයක් කෑමට හොඳින් ගැලපේ.
එළවළු සමග තිලාපියා
අමුද්රව්ය:
- 200 ග්රෑම් තිලාපියා ෆිලට්;
- 400 ග්රෑම් ශීත කළ බ්රොකොලි;
- දෙහි;
- ලුණු ගම්මිරිස්.
සකස් කිරීම:
මාළු ලුණු, ගම්මිරිස්, ලෙමන් යුෂ සමග බින්දු සහ ආලේපිත ෙබ්කිං පිඟානක තබන්න. මාළු වටා ශීත කළ එළවළු පැතිරෙන්න. පෝරමය අංශක 190 ට පෙර රත් කළ උඳුනක තබා විනාඩි 25 ක් උයන්න.
ග්ලයිසමික් දර්ශකය මඟින් යම් ආහාරයක් අනුභව කිරීමෙන් පසු රුධිරයේ සීනි මට්ටම කොතරම් ඉහළ ගොස් ඇත්දැයි පෙන්වයි.
ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර ශරීරයේ දාම ප්‍රතික්‍රියාවක් ඇති කරයි: සීනි මට්ටම වැඩි වන විට අග්න්‍යාශයේ ඉන්සියුලින් වැඩි වේ. ඉහළ ඉන්සියුලින් මට්ටම ආහාර රුචිය අවුස්සන අතර මූලික වශයෙන් වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් සහිත ආහාර වෙත යොමු වේ.
හොඳම ආහාර අතුරුපස
බොහෝ ආහාර පාලනය බිඳවැටීම් වලට හේතුව රසකැවිලි තියුණු ලෙස ප්‍රතික්ෂේප කිරීමයි. ඔබ ප්‍රමාණවත් තරම් මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්රේට් පරිභෝජනය කරන්නේ නම්, අතුරුපස සඳහා අවශ්‍යතාවය පවතින්නේ මානසික මට්ටමින් පමණි. මෙහි දී ගෘහ චීස්, පැණිරස පලතුරු සහ ස්වාභාවික රසකාරක වලින් අඩු කැලරි රසකැවිලි බර අඩු කර ගන්නා අයගේ ආධාරයට පැමිණෙනු ඇත.
කෙසෙල් සහ කිරි චොකලට් අයිස්ක්‍රීම්
අමුද්රව්ය:
- 2 කෙසෙල්;
- 5% ට නොඅඩු මේද අන්තර්ගතයක් සහිත ගෘහ චීස් 250 ග්රෑම්;
- 1 තේ හැන්දක කොකෝවා
සකස් කිරීම:
කෙසෙල් පෙති වලට කපා කැටි කරන්න. පලතුරු බ්ලෙන්ඩරයකට මාරු කරන්න, ගෘහ චීස් හා කොකෝවා එකතු කරන්න, අධික වේගයෙන් පහර දෙන්න. පැය 2 ක් ශීතකරණය තුළ අතුරුපසක් තබන්න.
චෙරි සමග ගෘහ චීස් කැස්ඩ්රෝල්
අමුද්රව්ය:
- 2% ක මේද අන්තර්ගතයක් සහිත ගෘහ චීස් ග්රෑම් 200 ක්;
- ශීත කළ තම අස්වන්න 20;
- සහල් පිටි 3 හැදි;
- බිත්තර 2;
- ස්වාභාවික යෝගට් 3 හැදි;
- රස කිරීමට දියර ස්ටේවියා.
සකස් කිරීම:
අංශක 180 දක්වා උනුසුම් උඳුන. සුදු ජාතිකයින් කහ මදය වෙන් කරන්න. සුදු ජාතිකයින් ශක්තිමත් පෙනකට පහර දෙන්න. ගෘහ චීස්, ස්ටේවියා, කහ මදය, යෝගට් සහ පිටි මිශ්ර කර කසයෙන් තළා සුදු ජාතිකයින් එකතු කරන්න.
ස්කන්ධයෙන් අඩක් සිලිකොන් අච්චුවකට මාරු කරන්න, චෙරි සහ ඉතිරි කිරි පිටි ගුලිය ඉහළට දමන්න. මිනිත්තු 30 ක් පුළුස්සන්න; සේවය කරන විට සිසිල් කළ කැස්සට පැසුණු කිරිපිටි ඉසිය හැක.
වීඩියෝ වට්ටෝරු
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා උපදෙස්
සාර්ථකව බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ සරල මූලධර්ම පිළිපැදිය යුතුය.
- යන්ත්රය මත කන්න එපා. උදේ ආහාරය, දිවා ආහාරය හෝ රාත්‍රී ආහාරය විවේකී, සිහියෙන් යුතුව කරන චාරිත්‍රයක් බවට පත් කරන්න.
- සෑම ආහාර වේලකටම පැය භාගයකට පෙර පිරිසිදු ජලය වීදුරුවක් බොන්න
- මෙනු සැලසුම් කිරීම සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර කල්තියා මිලදී ගැනීම.
ක්‍රීඩා ගැන අමතක කරන්න එපා. ඔබ පෝෂණය සීමා කළත්, උදාසීන ජීවන රටාවක් ගත කරන්නේ නම්, බර අඩු වීම සිදුවන්නේ මේද සංචිත නිසා නොව, මාංශ පේශි ශරීර ස්කන්ධය හේතුවෙනි. එමනිසා, යෝග්‍යතාවයට සම්බන්ධ වීම සහ ඔබේ දෛනික ක්‍රියාකාරකම් වැඩි කිරීම වැදගත්ය.