සති 3 කින් නිවසේ කලවා ඉවත් කරන්නේ කෙසේද?
ලස්සන හා සිහින් රූපයක් සෑම කාන්තාවකගේම සිහිනය වන නමුත් සෑම කෙනෙකුම අපේක්ෂිත පරමාදර්ශයන් සඳහා සටන් කිරීමට සූදානම් නැත. ඔබේ ඉලක්කය සපුරා ගැනීම සඳහා ඔබට ප්‍රමාණවත් ඉවසීමක් හා නොපසුබට උත්සාහයක් ඇති බවටත්, නීති රීති ගණනාවක් පිළිපැදීමටත්, දැඩි ලෙස පිළිපැදීමටත්, දිනපතා ශාරීරික ව්යායාම සහ නිසි පෝෂණය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමටත් ඔබ තුළ ආශාවක් හා විශ්වාසයක් තිබේ නම්, ලිපිය ඔබ වෙනුවෙන් ලියා ඇත. ඔබේ ඉණ ඉවත් කිරීම ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද?
පළමුව, අපි එක් එක් කකුලේ ඉණෙහි පරිමාව වෙන වෙනම මැන බලමු, පුළුල් ස්ථානයක් තෝරා ගන්න. එය සටහන් පොතක, දිනපොතක හෝ සටහන් පොතක ලියා තබන්න. වගුවක ලිවීම වඩා හොඳය: දිනය, වම් සහ දකුණු කකුල් වල උකුලේ පරිමාව. මෙම මිනුම් සෑම සතියකම ගත යුතුය. බොහෝ දෙනෙක් මෙසේ කියනු ඇත: "ඇයි මේ සියල්ල?" කලවා වල පළමු අලාභය ඇසට නොපෙනේ, නමුත් සෙන්ටිමීටරය “දකිනවා”. නියමිත ඉලක්කය කරා ඉදිරියට යාමට දිරිගැන්වීමක් ලැබෙනු ඇත, මනෝභාවය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිදියුණු වනු ඇත!
පළමු සතිය - බොඩිෆ්ලෙක්ස්
ඔබේ කලවා ශරීරයේ නම්‍යතාවයෙන් සඳුදා උදෑසන ආරම්භ කරන්න. එය ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ තුරන් කිරීමට, ඔබව සිහින් සහ සුදුසු බවට පත් කිරීමට උපකාරී වේ. ඉතා මැනවින්, සම්පූර්ණ පරාසය ප්‍රගුණ කරන්න. අවම වශයෙන් දිනපතා ව්යායාම තුනක්: "සයිකෝ", "බෝට්ටුව", "ප්‍රීට්සෙල්". බොඩිෆ්ලෙක්ස් ඔබට මේදය දහනය කිරීමට සහ නිවැරදි ස්ථානවල බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.
"සයිකෝ" ව්යායාම කරන්න
කලවා වල මාංශ පේශි තද කිරීමට උපකාරී වේ.
- ආරම්භක ස්ථානය - දණහිස් බිම ඇත.
- නැමුණු වැලමිට සමඟ, බිම හේත්තු වී සිටින අපි දකුණු කකුල නිවැරදි කෝණයකින් පැත්තට ගෙන යන අතර පාදය බිම තබා ඇත.
- මෙම ස්ථානයේ සිටියදී, හුස්මක් ගෙන ඔබේ හුස්ම අල්ලාගෙන, ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි ඇදගෙන ආරම්භක ස්ථානයට යන්න.
- හුස්ම හෙලන විට, උකුලේ මට්ටමට දිගු කළ කකුල ඔසවා හිස දෙසට ඉදිරියට යන්න.
- කකුල කෙළින්ම පවතී, පාදයේ ඇඟිල්ල අදින්න අවශ්‍ය නැත.
- මෙම ස්ථානයේ තත්පර 8 ක් නැවත ඔබේ හුස්ම තබා ගන්න.
එක් එක් දිශාවට අවම වශයෙන් තුන් වතාවක්වත් ව්යායාම කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
වීඩියෝ ව්යායාම නිවසේදී
"බෝට්ටුව" ව්යායාම කරන්න
ඇතුළත කලවා තද කරයි.
- ආරම්භක ස්ථානය වන්නේ ඔබේ විලුඹ බිමෙන් ඉවතට නොගෙන බිම වාඩි වී සිටීමයි.
- පාදයේ ඇඟිලි ඔබ දෙසට අදින්න. ඉන්පසු ඔබේ දෑත් බිම තබා, ඔබේ ඇඟිල්ල කෙළින්ම අල්ලා ගන්න.
- මෙම ස්ථානයේ, ආශ්වාස කර ඔබේ හුස්ම තබා ගන්න.
- හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ දෑත් ඉදිරියට ගෙනයන්න, ඉණට නැමී, ඔබේ දෑත් ඔබ ඉදිරිපිට තබන්න, නැමෙන්න, ඔබේ අත් බිමෙන් එසවීමකින් තොරව.
- කලවා දිගු කිරීම දැනේ. තත්පර 8 ක් මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටිමින් මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට ඉඩ දෙන්න.
3 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
"ප්‍රෙට්සෙල්" ව්යායාම කරන්න
පිටත කලවා තද කර පැති ඉවත් කරයි.
- ආරම්භක ස්ථානය වන්නේ බිම වාඩි වී ඔබේ දණහිස් නැමීමෙන් වම් දණහිස දකුණු පසට ඉහළින්, දකුණු කකුල කෙළින් කිරීමයි.
- ඔබේ වම් අත ඔබේ පිටුපසටත්, දකුණු අත ඔබේ දණහිසටත් තබන්න. ආශ්වාස ප‍්‍රශ්වාස කර ඔබේ බඩට අදින්න. හුස්ම ගැනීමෙන් පසු අපි ස්ථානය වෙනස් කරමු.
- අපි ශරීර බර වම් අතට මාරු කරමු. දකුණෙන් අපි වම් දණහිස අප දෙසට අදින්නෙමු. අපි ශරීරයේ ශරීරය වමට හරවනවා, ආපසු හැරී බලමු.
- මාංශ පේශි දිගු කිරීම දැනේ. මෙම ස්ථානයේ තත්පර 8 ක් රැඳී සිටිමින් විවේකීව සිටින්න.
එක් එක් දිශාවට 3 වතාවක් ව්යායාම කරන්න.
පෝෂණය
පළමු සතියේ දී, අපි රාත්‍රී ආහාර වේල පැයකට පෙර කල් දමමු. ඔබ රාත්‍රී 10 ට රාත්‍රී ආහාරය ගැනීමේ පුරුද්දක් ඇත්නම්, එය රාත්‍රී 9 දක්වා ගෙන යන්න. සවස 6 ට නොඅඩු රාත්‍රී ආහාරය ගන්න. රාත්‍රී ආහාර වේලෙහි රසිකයන්ට වඩාත් දුෂ්කර කාලයක් ගතවනු ඇත.
උකුල අඩු කිරීමේ පළමු සතිය යන්නේ එලෙසයි. සඳුදා අපි මිනුම් ගෙන ඒවා මේසයට ඇතුළු කරමු. ඔබ වෙනසක් දුටුවහොත්, ව්යායාම දිගටම කරගෙන යන්න. ප්රති result ලය අදෘශ්‍යමාන නම් හෝ ඔබට වේගවත් කිරීමට අවශ්‍ය නම්, දෙවන සතියේ සිට සවස ක්රියා පටිපාටියක් එක් කරන්න.
දෙවන සතිය - සම්බාහනය සහ අතුල්ලමින්
ඉණ සඳහා බොඩිෆ්ලෙක්ස් ඉතිරිව ඇත, රාත්‍රී ආහාරය පැයකට පෙර කල් දමනු ලැබේ. ඔබ සවස 6 ට යාමට සමත් නම්, එය පැයක් සඳහා මාරු නොකරන්න. සවස් වරුවේ අපි තවත් එක් ක්රියා පටිපාටියක් එකතු කරමු: විශේෂ වියළි බුරුසුවකින් සමට ආලේප කිරීම සහ පාද සම්බාහනය කිරීම. වියළි ආලේප කිරීම ප්රති-සෙලියුලයිට් ලෙස සැලකේ.
ත්‍රිත්වය
- ඔබේ ඇඟිලි සහ අත් වලින් ආරම්භ කරන්න. කාලය හා ආශාව ඉඩ දෙන තරමට මෙය සිදු කෙරේ.
- ඔබේ දෑත් අතුල්ලමින් පසු, ඔබේ පාදවලට යන්න. පහසුව සඳහා, පාදය ටබ් එකේ අද්දර තැබිය හැකිය. පාදය සහ ඇඟිලි සීරීම හරහා සිදු කෙරේ. ඉන්පසුව, රවුම් චලිතයකදී, පාද සහ වළලුකර සන්ධි අතුල්ලමින්, ක්‍රමයෙන් පහළ කකුලට ගමන් කරයි.
- අතුල්ලන විට, හැකි තරම් තදින් බුරුසුව මත තද කිරීමට උත්සාහ කරන්න. වළලුකර සිට දණහිස දක්වා පහළ කකුල දිගේ දිගු චලනයන් සිදු කරන්න. 15 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
- කකුල් සහ කලවා වලට මාරුවීමෙන් පසුව. අනෙක් කකුල සමඟ එකම ව්යායාම කරන්න.
ශරීරයේ වඩාත් ගැටළු සහගත ස්ථාන හඳුනා ගැනීමට ක්‍රමයෙන් ඉගෙන ගන්න, එවිට සෙලියුලයිට් පහව යනු ඇත. දේවල් ඉක්මනින් සිදුවනු ඇතැයි අපේක්ෂා නොකරන්න, සමහර විට ඔබට මාස ගණනක් බලා සිටීමට සිදු වේ. ඔබේ ඉණ සහ ආමාශයේ ඇති අමතර සෙන්ටිමීටර ඉවත් කිරීමට ඔබ සිහින දකිනවා නම්, එවැනි ව්යායාම සම්මතයක් බවට පත්විය යුතුය.
වියළි අතුල්ලමින් පසු, ස්නානය කරන්න හෝ ස්නානය කරන්න, ඉන්පසු ස්වයං සම්බාහනය සඳහා විනාඩි 15 ක් වෙන් කරන්න. සඳුදා, අපි නැවතත් පරාමිතීන් මනින අතර ඒවා සටහන් පොතකට ඇතුළත් කරමු.
සිදු කරන ලද සියලුම ක්රියා පටිපාටි වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීමෙන් පසුව කළ හැකිය. ඒ සියල්ල ශරීරයේ ලක්ෂණ හා රෝග ගණනාවක් මත රඳා පවතී.
උකුලේ ඇති කන් ඉවත් කරන්නේ කෙසේදැයි වීඩියෝව
තෙවන සතිය - උණුසුම් එතුම එකතු කිරීම
පෙර ක්රියා පටිපාටි රඳවා තබා ගනී. සෑම දින 3 කට වරක් උණුසුම් එතුම එකතු කරන්න, ක්රියා පටිපාටි 10 ක්. ඔතා ගැනීම සඳහා හොඳම ද්‍රව්‍යය මුහුදු පැලෑටි බව බොහෝ අය සලකති. විනාකිරි සමඟ මී පැණි අඩු .ලදායී නොවේ.
සවස් වරුවේ, වියළි අතුල්ලමින් පසු, ස්නානය කරන්න, ඉන්පසු ඔතා ආරම්භ කරන්න. ඔබ මුහුදු පැලෑටි සමඟ ඔතා ගැනීමට තීරණය කරන්නේ නම්, උණු වතුර පමණක් නොව විනාඩි 15 ක් උණු වතුරේ පොඟවා ගන්න. ඉන්පසු කලවා වලට ආලේප කර ක්ලින්ග් ෆිල්ම් සමඟ ඔතා. මිනිත්තු 30 ක් උණුසුම් බ්ලැන්කට්ටුවක් යට වැතිරී, චිත්රපටය ඉවත් කර ඔබේ කලවා උණුසුම් ජලය සමග මෙයට පිළියමක්. ක්රියා පටිපාටියෙන් පසු, ස්වයං සම්බාහනය.
ආහාර වේල වෙනස් කිරීම
ඔබේ රූපය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ඔබේ ඉණෙන් අතිරික්තය ඉවත් කිරීමට විශාල උත්සාහයක් අවශ්‍ය වේ. ඔබ ඔබේ ආහාර වේල නැවත ගොඩනඟා නොගන්නේ නම් ව්යායාම අවලංගු කළ හැකිය. තවද ඔබට .රු මස් ගැන අමතක කිරීමට සිදුවනු ඇත. ඔබ විශේෂ අවධානයක් යොමු කළ යුතු නිෂ්පාදන මොනවාද?
- එළවළු... ගම්මිරිස් පැණිරස හා උණුසුම් ය. වඩාත්ම ප්‍රයෝජනවත් ගම්මිරිස් කහ සහ තැඹිලි බව විශ්වාස කෙරේ. නැවුම් ගෝවා, ගෝවා, බ්රොකොලි. මතක තබා ගන්න, විශාල ප්‍රමාණයේ නැවුම් ගෝවා සමතලා වීමට හේතු වේ.
- පලතුරු... කිවි මේදය මෙන්ම අලිගැට පේර, ඇපල්, පෙයාර්ස් ද පුළුස්සා දමයි. පෙක්ටීන් සහ තන්තු විශාල ප්‍රමාණයක් ඇති අතර එය බඩවැල් සාමාන්‍ය තත්වයට පත් කිරීමටත්, ශරීරයෙන් නරක කොලෙස්ටරෝල් සහ මේද ඉවත් කිරීමටත් උපකාරී වේ.
- ඇට වර්ග... ආමන්ඩ්, රටකජු, walnuts. එළවළු ප්‍රෝටීන්, පොටෑසියම්, කැල්සියම්, අයඩින්, මැග්නීසියම් අඩංගු වේ. දිනකට 5-8 කෑලි අනුභව කරන්න. තෙහෙට්ටුව සහ මානසික අවපීඩනය සමඟ කටයුතු කිරීමට, කාබන් පරිවෘත්තීය හා මාංශ පේශි පද්ධතිය සාමාන්‍යකරණය කිරීමට මෙය උපකාරී වේ.
- ධාන්ය වර්ග... ඕට් මස් (රෝල් කළ ඕට්ස්), සහල්, අම්බෙලිෆර්. අම්බෙලිෆර් මන්දගාමී කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රභවයක් වන අතර එය අඩු මේද හා යකඩ වැඩි ය. අම්බෙලිෆර් මාංශ පේශි වැඩි කිරීමෙන් ශරීරය හැඩගස්වා ගත හැකිය. ඕට් මස් පොස්පරස්, කැල්සියම් සහ තන්තු වලින් පොහොසත් වන අතර එය අස්ථි වලට හොඳය. සහල් යනු කාබෝහයිඩ්‍රේට්, තන්තු, මැග්නීසියම් ප්‍රභවයකි. එය ශරීරයේ එන තරලය රඳවා නොගනී, එය ආහාර සඳහා නිර්දේශ කෙරේ.
- මාළුවෙක්... වඩාත්ම වටිනා ඔමේගා -3 මේද අම්ල, විටමින් ඒ සහ ඩී. බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල කොලෙස්ටරෝල් සමඟ සටන් කිරීමට, මොළය හා හෘද වාහිනී පද්ධතිය සාමාන්‍ය තත්වයට පත් කිරීමට උපකාරී වේ. මාළු වාෂ්ප කිරීම හෝ තම්බා ගැනීම වඩා හොඳය.
- අඩු මේද චීස්... විටමින් සහ ඇමයිනෝ අම්ල අඩංගු වටිනාම කිරි නිෂ්පාදනයකි. නිර්දේශිත චීස්, රිකෝටා, මොසරෙල්ලා, තද චීස්. වයස අවුරුදු 40 ට වැඩි කාන්තාවන් සඳහා චීස් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න, ඒවායේ පොස්පරස් සහ කැල්සියම් විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන අතර එය අස්ථි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා අවශ්‍ය වේ. විශේෂයෙන් ඔවුන් බරපතල ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදී සිටී නම්. පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන, නිවුඩ්ඩ සහිත කෙෆීර් සවස් වරුවේ ආහාරයට එක් කරන්න. එමගින් ශරීරයේ විෂ ද්‍රව්‍ය පිරිසිදු වන අතර පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් වේගවත් කරනු ඇත.
- තම්බපු බිත්තර... උදෑසන ආහාරය සඳහා නිර්දේශ කෙරේ. තම්බා බිත්තර අඩු කැලරි නිෂ්පාදනයක් වන අතර ඒවා ශරීරය ප්‍රෝටීන, කාබෝහයිඩ්‍රේට්, විටමින්, ක්ෂුද්‍ර විච්ඡේදනය සමඟ සංතෘප්ත කරයි. බිත්තරයක ඇති ප්‍රෝටීන් මස්, මාළු හෝ කිරි වලට වඩා සෞඛ්‍ය සම්පන්න ය. කබලෙන් ලිපට ගැනීම නිර්දේශ නොකරයි. ඔබේ ප්‍රමාණය විවිධාංගීකරණය කිරීම සඳහා, ඔබට ඉස්ටුවක් සහිත එළවළු සමඟ ප්‍රෝටීන් ඔම්ලට් එකක් සාදා ගත හැකිය.
සඳුදා නැවතත් මිනුම් ගන්න! ප්රති result ලයක් තිබේද? වෙනස්කම් ගැන ඔබ සෑහීමකට පත්වේද? ඔබේ ඉණ ගැන ඔබ නොසතුටින් සිටී නම්, ජිම් එකට සෘජු මාර්ගය. ඔබට සෑම දිනකම සැහැල්ලු ව්‍යායාමයක් කළ හැකිය. උදේ හෝ සවස විනාඩි 40 ක් ධාවනය කිරීමට පටන් ගන්න. ජෝගිං මගින් උකුල් සහ පපුවේ පරිමාව අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
අවුරුදු 40 ක් හෝ ඊට වැඩි කලාපයක සිටින අයට, ජෝගිං ක්‍රීඩා හෝ ස්කැන්ඩිනේවියානු ඇවිදීම වෙනුවට ආදේශ කිරීම වඩා හොඳය.
ප්‍රයෝජනවත් ඉඟි
නෝර්ඩික් ඇවිදීම සාමාන්‍ය හෝ ක්‍රීඩා ඇවිදීමට වඩා effective ලදායී වේ. විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සම්බන්ධ වන අතර, වැඩි කැලරි 45% ක් දහනය වේ. බර අඩු කර ගැනීමට සහ අතිරික්ත මේදය ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවල, ඉණ සහ කකුල් මත දහනය කිරීමේ ක්‍රමය මෙයයි, විශේෂයෙන් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් සමඟ සංයුක්ත වන විට.
උකුලේ ඇති අමතර සෙන්ටිමීටර ඉවත් කිරීමට ස්කොට්ස්, කකුල් පැද්දීම, ජම්ප් කඹය සහ හුලා හූප් උපකාරී වේ. ප්රධාන දෙය කම්මැලි නොවීමයි! කුමන පරමාදර්ශය තෝරා නොගත්තද, යම් සීමාවක් දක්වා උකුල් ඉවත් කිරීමට හැකි වනු ඇත, සෑම දෙයකටම සීමාවක් තිබේ. එවිට කර්තව්‍යයන් ජයග‍්‍රහණ තබා ගැනීමට පෙනී යනු ඇත! මේ සඳහා කුමක් කළ යුතුද?
18.00 ට නොඅඩු රාත්‍රී ආහාරය, උදෑසන ව්යායාම සහ ව්යායාම කරන්න. වරින් වර වියළි සිරුර අතුල්ලමින් හා ඔතා. එවැනි ක්‍රියාමාර්ග මඟින් ඔබව හැඩගස්වා ගැනීමටත්, සුන්දර දසුනක් ලබා ගැනීමටත් ඉඩ සලසයි.