තිරස් තීරුව මතට නැගීමට ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද - ආරම්භකයින් සඳහා පියවරෙන් පියවර සැලැස්ම
මුල සිටම තිරස් තීරුවකට නැගීමට ඉගෙන ගැනීමට පෙර, ඔබ සරල ප්රශ්න දෙකක් ඇසිය යුතුය. පළමුව - තිරස් තීරුවක් යනු කුමක්ද සහ එය ලබා ගන්නේ කොහෙන්ද? දෙවැන්න - එය අවශ්ය වන්නේ ඇයි? මෙම ප්රශ්න වලට පිළිතුරු දීමෙන් පසු, ඔබට පුහුණුව ආරම්භ කළ හැකිය.
ඉතින් තිරස් තීරුවක් යනු කුමක්ද? ව්‍යුහය යනු ව්යායාම ඇතුළු විවිධ ව්යායාම සිදු කිරීම සඳහා වන ජිම්නාස්ටික් උපකරණයකි. පුද්ගලයෙකුගේ බර ඔසවා තැබීමට මාංශ පේශිවලට ඇති හැකියාව එයයි. තිරස් තීරුවක් තිබීම, සෑම කෙනෙකුටම ඔවුන්ගේ ශක්තිය තක්සේරු කිරීමට හැකි වන අතර, එය ප්රමාණවත් නොවේ නම්, එය සංවර්ධනය කරන්න. තිරස් තීරුව සැලසුම් කිරීමේදී සරල වන අතර මහල් නිවාසයේ පහසුවෙන් ස්ථාපනය කළ හැකිය. ක්‍රීඩා වෙළඳසැල් වලදී, ඕනෑම නිවසකට කවචය තෝරා ගත හැකිය.
ව්යායාම කිරීමෙන් ඇති ප්‍රයෝජනය කුමක්ද? පුරාණ රෝමයේ පවා භෞතික සංස්කෘතිය කෙරෙහි විශේෂ අවධානයක් යොමු විය. ක්‍රීඩාව අදටත් අදාළයි. බාර්එකෙහි නිතිපතා ව්යායාම කිරීමෙන් ඔබට පහත දෑ සාක්ෂාත් කරගත හැකිය:
- විඳදරාගැනීම වර්ධනය කර මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි කරන්න.
- රූපයේ ඇති සංජානන දෝෂ ඉවත් කරන්න.
- බර අඩුවෙනවා.
- ආතන්ය ශක්තිය ඇතුළුව අස්ථි හා සන්ධි වලට ශක්තිය ලබා දෙන්න.
වැදගත්ම දෙය නම්, තිරස් තීරුව මිනිස් සිරුරේ ප්‍රධාන ආධාරකයක් වන කොඳු ඇට පෙළ ශක්තිමත් කර වර්ධනය කිරීමයි.
සකස් කිරීම සහ පූර්වාරක්ෂාව
ඕනෑම නව ව්‍යාපාරයක් ආරම්භ වන්නේ සූදානම් වීමේ කටයුතු සහ සිදුවිය හැකි අනතුරු හඳුනා ගැනීමෙනි. නිවසේදී තිරස් තීරුව පිළිබඳ පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට පෙර එය කළ යුතුය. ආරම්භකයින් සඳහා, ශරීරයට හානියක් නොවන පරිදි ඔබේ කාලය ගත කිරීම වැදගත්ය.
සෑම කෙනෙකුටම ශක්තිමත් ක්‍රීඩා කළ නොහැකි නිසා පළමුව ඔබේ වෛද්‍යවරුන් හමුවන්න. තිරස් තීරුව මත ව්යායාම කිරීම පහත සඳහන් රෝග ඇති පුද්ගලයින් සඳහා contraindicated:
- කොඳු ඇට පෙළ, ස්කෝලියෝසිස්.
- කොඳු ඇට පෙළේ හර්නියා තැටි.
- කොඳු ඇට පෙළ නෙරා යාම.
ඔස්ටියොකොන්ඩ්‍රොසිස් රෝගයෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින් සඳහා පන්ති අමතර ආකාරයකින් සිදු කළ යුතුය.
වෛද්යවරයාගේ අවසරය ලැබුණු විට, සූදානම් වීමේ අදියර ආරම්භ වන අතර එයට පහත කරුණු ඇතුළත් වේ.
- ප්‍රක්ෂේපකයේ උස නිවැරදිව තීරණය කරන්න. කුඩා පැනීමකට ඇති දුර සැලකිල්ලට ගනිමින් තීරුව හස්තයේ උස විය යුතුය. උස තෝරාගෙන ඇති අතර, බිමට ළඟා නොවී, දිගු කළ දෑත් සමඟ තිරස් තීරුව මත නිදහසේ එල්ලිය හැකිය.
- පන්ති ආරම්භ කිරීමට පෙර ශරීරය සූදානම් කරන්න. ව්යායාම නොකර සෑම දිනකම මිනිත්තු 1.5-2 ක් තිරස් තීරුව මත රැඳී සිටින්න. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, පළමුව, හරස් තීරුවේ උස බිම සිට 70-90 සෙ.මී. මෙම අභ්‍යාසය සිදු කරනු ලබන්නේ විවේක ස්ථානයක ය. දෑත් බාර්එක අල්ලා ගනී, කකුල් බිමට කෝණයකින් දිගු කරයි, විලුඹ බිම ඇත. මෙම ස්ථානයේ, එල්ලීම පහසුය, නමුත් ඔබට සෙමින් ඉහළට ඔසවා තැබිය හැකිය. පුහුණුව වැඩි වන විට, බාර්එකෙහි උස වෙනස් වේ.
- දින 3-5 කට පසු, ඔබට පුළුල් කරන්නා සමඟ පුහුණුව ආරම්භ කළ හැකිය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, හරස් තීරුව සාමාන්‍ය උසකට සකසා, පතුලේ විශාල ලූපයක් සහිත දිගු විස්තාරකයක් අමුණන්න. ඔබේ කකුල් මෙම ලූපයට දමා හරස් අතට ඔබේ දෑතින් අල්ලා ගන්න. මෙම ස්ථානයේ, විස්තාරකය දිගු වේ. ඔබ නැගී සිටීමට පටන් ගන්නා විට, පුළුල් කරන වසන්තය ශරීරය ඉහළට තල්ලු කරයි. මේ අනුව, අත් මත බර අඩු වේ.
- සූදානමක් ලෙස, ඔබට බිම සිට තල්ලු කිරීම් භාවිතා කළ හැකිය.
වීඩියෝ නිර්දේශ
ග්රහණය තෝරා ගැනීමේ සහ ක්‍රියාත්මක කිරීමේ නීති
ග්රහණය යනු තිරස් තීරුවකට නැගීමේ ක්‍රමයකි. එහි වර්ග කිහිපයක් තිබේ. එක් එක් විචලනය විවිධ මාංශ පේශි වර්ධනය කරයි, එබැවින් ව්යායාම අතරතුර ග්රහණය වෙනස් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. මම වඩාත් ජනප්රිය වර්ග ලැයිස්තුගත කරමි.
- කෙලින්ම. අත් ස්ථානගත කර ඇත්තේ අත්ල බාර්එක දෙසට හරවන ආකාරයට වන අතර එය ඉහළින් ආවරණය කළ හැකිය. මෙම විකල්පය සමඟ, වඩාත්ම වන්නේ පිටුපස සහ උරහිස්වල මාංශ පේශි මත පැටවීමයි.
- ආපසු. අත් දෙකට මුහුණ දෙසට හැරී ඇති අතර හරස් තීරුව පහළින් ගැට ගසා ඇත. මෙම අදින්න සමඟ, විශාලතම බර පැටවෙන්නේ බයිසෙප් මත ය.
- ඒකාබද්ධ. ඉහළට අදින විට, එක් අතකින් bar ජු ග්‍රහණයකින් බාර් එක අල්ලා ගන්නා අතර අනෙක් අත ප්‍රතිලෝම ග්‍රහණයෙන් අල්ලා ගනී.
ඉහළට අදින විට, බාර්එක මත ඇති ආයුධ අතර දුර ඉතා වැදගත් වේ. මෙම දුර ප්‍රමාණය මත පදනම්ව, ග්‍රහණයන් පටු හා පළල් ලෙස බෙදා ඇත. පටු වූ විට, ආයුධ අතර දුර තීරණය වන්නේ රංගන ශිල්පියාගේ උරහිස්වල පළල අනුව ය. පළල වූ විට, දුර සෑම විටම උරහිස් පළලට වඩා වැඩිය. විවිධ ග්‍රහණ පළල සමඟ විවිධ මාංශ පේශි වර්ධනය වේ. එමනිසා, පළල වෙනස් කිරීමෙන් ඔබට අත් සහ පිටුපසට ඇති සියලුම මාංශ පේශි පුහුණු කළ හැකිය.
ආරම්භකයින් සඳහා පියවරෙන් පියවර සැලැස්ම
පළමු අදියර - 1-5 අදින්න
ඔබ සූදානම් වීමේ අදියර සම්පූර්ණ කළ විට පළමු අදියර දක්වා ඉදිරියට යන්න. මෙම අදියරේ කර්තව්‍යය වන්නේ එක් ප්‍රවේශයකින් 5 වතාවක් නිදහසේ ඉහළට ඔසවා තැබීම සඳහා මුල සිටම මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීමයි.
මෙම ඉලක්කය සපුරා ගැනීම සඳහා, හැරවුම්කරුවන් පහත පාඩම් සැලැස්ම නිර්දේශ කරයි.
- පුහුණු කිරීමේ ක්‍රියාවලියේදී, ප්‍රවේශයන් ගණන වැඩි කරන්න. 1-2 අදින්නන් 10-15 කට්ටල සමඟ ආරම්භ කරන්න. කට්ටල අතර විවේකය තත්පර 20 සිට 40 දක්වා විය යුතුය.
- විවිධ ග්‍රහණයන් සමඟ අදින්න.
විස්තර! නිවසේදී මාස 1 ක පුහුණුවක් තුළ එක් කට්ටලයකින් ඔබට සම්පූර්ණ ඇදීම් 5 ක් ලබා ගත හැකිය.
දෙවන අදියර - 5-10 අදින්න
පළමු අදියර සාර්ථකව නිම කර ඇති අතර අදින්න 5 ක් තවදුරටත් ගැටළුවක් නොවේ නම්, දෙවන අදියර වෙත යන්න, එහි ඉලක්කය වන්නේ එක් ප්‍රවේශයකින් සම්පූර්ණ ඇදීම් 10 ක් ලබා ගැනීමයි.
ඉලක්කය සපුරා ගැනීම සඳහා ඔබට "ඉණිමඟ" නමින් ව්‍යායාමයක් භාවිතා කළ හැකිය. එය පහත පරිදි සිදු කෙරේ.
- පළමුවෙන්ම, එක් ප්‍රවේශයකින් එක් අදින්න සිදු වන අතර ඉන් පසුව තත්පර 5 ක විවේකයක් ලැබේ.
- විවේකයෙන් පසුව, 1 ප්‍රවේශයකින් 2 අදින්නන් සිදු කෙරේ.
විස්තර! මේ අනුව, ක්‍රමානුකූලව අදින්නන් ගණන වැඩි කිරීමෙන්, මාස 1-2 ක පුහුණුවෙන් ඔබට 10 ගුණයක් දක්වා ළඟා විය හැකිය.
තුන්වන අදියර - 10-30 අදින්න
දෙවන අදියරෙහි අරමුණු සාක්ෂාත් කර ගත් විට, ඔබට තුන්වන ස්ථානයට යා හැකිය. තෙවන අදියර වන්නේ 1 ප්‍රවේශයකින් අදින්න 30 ක් ලබා ගැනීමයි. පහසු කාර්යයක් නොවේ. මේ සඳහා, අතිරේක බර සමඟ ඉහළට ඇද ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ඒවා විශේෂ බර පටියක් ලෙස භාවිතා කළ හැකිය. එය එහි නොමැති නම්, ඔබට යම් ආකාරයක බරක් බෑගයේ තැබිය හැකිය, නිදසුනක් ලෙස, වතුර බෝතලයක් හෝ ඩම්බල්. මෙම අවස්ථාවෙහිදී, එක් ප්‍රවේශයක අවම ඇදීම් ගණන 10 ගුණයක් වන අතර පසුව 1 කින් වැඩි වේ.
විස්තර! ප්රති result ලය ලබා ගැනීම සඳහා, දිනපතා පන්ති සඳහා මාස 1-3 ක් ගත වේ.
සිව්වන අදියර - අදින්න 30 කට වඩා
සිව්වන අදියර තුළ 30 ගුණයකට වඩා වැඩි වීමක් ඇතුළත් වේ. මේ සඳහා සතියකට දින හයක චක්‍රයක් ඇතුළුව පුහුණු වැඩසටහනක් සකස් කෙරේ. එක් දින නිවාඩු. පුහුණුව අතරතුර, කට්ටල අතර ඉතිරි කාලය විනාඩි 2-3 ක් විය යුතුය. පන්ති අඛණ්ඩව පවත්වනු ලැබේ. පාස් එකක් තිබුනත්, නැවත ආරම්භ කරන විට, ඔබ සැලසුම් කළ තරම් වාර ගණනක් ඇද ගැනීමට උත්සාහ කළ යුතුය. මෙය අසමත් වුවහොත්, ඔබ පෙර සතියේ සිට ආරම්භ කළ යුතුය.
විස්තර! ඉලක්කය කරා ළඟා වීමට ගතවන කාලය වයස, ශාරීරික තත්ත්වය, රෝග පැවතීම, ප්‍රාථමික ශාරීරික යෝග්‍යතාව කෙරෙහි බලපායි. සමහර ශාරීරික යෝග්‍යතා පුහුණුකරුවන් කියා සිටින්නේ ඔබට සති 30 ක් තුළ 30 වතාවක් ඉහළට යාමට ඉගෙන ගත හැකි බවයි.
වීඩියෝ නිබන්ධනය
නිවසේ තිරස් තීරුව මත අභ්යාස වර්ග
ව්‍යායාම් ශාලාවට පැමිණිය නොහැකි නම්, තිරස් තීරුව නිවසේදී සවි කළ හැකිය. එය එතරම් අපහසු නොවන්නේ උපකරණ ක්‍රීඩා වෙළඳසැල් වලින් මිලදී ගෙන ඔබ විසින්ම ස්ථාපනය කළ හැකි බැවිනි. නිවසේදී පුහුණුවීම සඳහා ඔබට පහත දැක්වෙන ආකාරයේ ව්යායාම භාවිතා කළ හැකිය.
- ක්ලැසික් අදින්න. සුපුරුදු ආකාරයේ අදින්නන් සෘජු ග්‍රහණයකින් සිදු කරයි. අත් වල ග්‍රහණ පළල උරහිස් පළලට වඩා වැඩිය. මෙම ව්‍යායාමය සිදු කරනු ලබන්නේ ශරීරය ගිලිහී යාමෙන් හා කම්පනයකින් තොරව ය. කාර්ය සාධනය පහසු කිරීම සඳහා ඔබේ කකුල් තරණය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. සෝපානය සිදු කරනු ලබන්නේ අත් සහ පිටුපස මාංශ පේශි මගිනි. හරස් තීරුවට ඉහළින් මොහොතකට නිකට සවි කළ විට සාර්ථක සෝපානයක් සැලකේ. ඊට පසු, ඔබට පහළට ගොස් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යා හැකිය.
- ප්‍රතිලෝම ග්රහණය අදින්න. ව්යායාමයේ තාක්ෂණය සම්භාව්යයට සමාන වේ, ග්රහණය පමණක් වෙනස් වේ - අත් ඔබ දෙසට හැරේ.
- පුළුල් ග්රහණය අදින්න. අත් අතර උපරිම දුරක් ඇති විට, අත් වල ආරම්භක පිහිටීම සඳහා අභ්‍යාසය සපයයි. මෙම අවස්ථාවේ දී, ග්රහණය කෙළින් විය යුතුය. එසවීම සිදු වන්නේ හුස්ම ගැනීමේදී වන අතර අත් ආධාරයෙන් පමණි. ආශ්වාස කරන අතරතුර ආරම්භක ස්ථානයට බැස යන්න.
- මළ අදින්න. රංගන ශිල්පියාගේ හිස තීරුව ස්පර්ශ වන තෙක් දිගටම පවතී. ශරීරය මෙම ස්ථානයේ සවි කිරීමෙන් පසු, ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන් දිගු කළ විට ආරම්භක ස්ථානයට සෙමෙන් පහත් විය හැකිය.
- අර්ධ සඳ අදින්න. මෙම පෙනුම රංගන ශිල්පියා එක් අතක් නිකට සඳහා සූදානම් කරයි. එය පුළුල් ග්‍රහණයකින් සිදු කරයි. පළමු සෝපානය සිදු කරනුයේ ශරීරය දකුණු පැත්තට මාරුවීමෙනි, දෙවැන්න - වමට. සෝපානය අවසන් කරන්න නිකට අත ස්පර්ශ කළ විට පමණි. ස්පර්ශය සවි කිරීමෙන් පසු ඔබට පහළට යා හැකිය.
- එක් අතක් නිකට. ව්යායාම කිරීම දුෂ්කර ය. ඉටු කිරීමට ශක්තිමත් මාංශ පේශි අවශ්ය වේ. මෙම විකල්පය සෑම කෙනෙකුගේම රුචිකත්වයට නොවේ, නමුත් විශාල වශයෙන් අවශ්ය නොවේ. නමුත් ඔබ එය ප්‍රගුණ කිරීමට සමත් වුවහොත් ඔබට හොඳ ශක්තියක් සහ විඳදරාගැනීමක් ඇත.
වීඩියෝ කුමන්ත්‍රණය
ගැහැණු ළමයින් සඳහා අදින්නන්ගේ විශේෂාංග
තිරස් තීරුවකට නැගීමට ඉගෙන ගැනීම පිරිමියෙකුට වඩා ගැහැණු ළමයෙකුට තරමක් අපහසු වේ. මෙයට හේතුව කාන්තාවන්ට වෙනස් කායික විද්‍යාවක්, අඩු මාංශ පේශි හා ශක්තියක් තිබීමයි. උරහිස් පටියේ මාංශ පේශි විශේෂයෙන් දුර්වල බැවින් සාමාන්‍යයෙන් කාන්තාවන් ඉහළට එන්නේ නැත.
ඔබට සැබවින්ම අවශ්ය නම්, ටර්න්ස්ටයිල්ස් පහත යෝජනා ක්‍රමයට අනුගත වීම නිර්දේශ කරයි. මුලදී, බාර්එක මත එල්ලන්න. ඔබට ඔබව ඇද ගැනීමට ශක්තියක් තිබේද නැද්ද යන්න ගැටළුවක් නොවේ. බාර් එක අල්ලාගෙන එල්ලන්න. පහත් බාර්එකක් තෝරන්න - ඔබේ කකුල් බිම ස්පර්ශ කළ හැකිය.
සෑම දිනකම සති දෙකක් හෝ තුනක් එල්ලා තැබීමෙන් පසු, ඔබේ අත්වල මාංශ පේශි තද කර ගැනීමටත්, ඔබම ඉහළට ඇද ගැනීමටත් උත්සාහ කළ හැකිය. සියලුම අභ්යාස එක් ඉලක්කයක් කරා යා යුතුය - 1 වරක් ඉහළට. ඉලක්කය කරා ළඟා වූ පසු, ඇදගෙන යාමේ සංඛ්යාව ක්‍රමයෙන් වැඩි කිරීම සඳහා වැඩසටහනක් සකස් කිරීම අවශ්ය වේ.
වෘත්තීය හැරවුම් තමන් ඉහළට ඇද ගන්නා ආකාරය
වෘත්තීය හැරවුම් පුහුණු කිරීම ඉලක්ක කර ඇත්තේ ශක්ති ව්යායාම පමණක් නොව, ජිම්නාස්ටික් මූලද්‍රව්‍ය භාවිතයෙන් ක්‍රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය වැඩිදියුණු කිරීමයි. පුහුණු වැඩසටහන පහත සඳහන් කොටස් වලින් සමන්විත වේ:
- උණුසුම් වන්න. උණුසුම් කිරීම සඳහා, විවිධ ව්යායාම සිදු කරනු ලැබේ, පසුකාලීන බර පැටවීම සඳහා මාංශ පේශි සකස් කිරීම. පුහුණුවීම්වලින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ මාංශ පේශි හොඳ උනුසුම් වීම පුහුණු මට්ටමෙන් හතරෙන් එකකින් ඉහළ නංවන බවයි.
- අභ්යාස ලැයිස්තුව තීරණය කිරීම සහ තිරස් තීරුව මත ඒවා ක්‍රියාත්මක කිරීමේ අනුක්‍රමය.
- එක් එක් ව්යායාම සඳහා කට්ටල සංඛ්යාව තීරණය කිරීම.
- පන්තිවල කාලසීමාව ගණනය කිරීම. කාලසීමාව ව්යායාම සහ කට්ටල ගණන මත රඳා පවතී. ගණනය කිරීම පදනම් වන්නේ කට්ටල සහ විවිධ අභ්යාස අතර විවේක කාලය මත ය.
- පන්ති වාර ගණන තීරණය කිරීම. එක් එක් රංගන ශිල්පියා සඳහා වෙන වෙනම සංඛ්‍යාතය තෝරා ඇත. එය තීරණය කරනු ලබන්නේ පෙර පංතිවල බර පැටවීමේ තීව්‍රතාවය මෙන්ම මාංශ පේශි යථා තත්වයට පත් කිරීමේ හැකියාව මතය.
- ආහාර වේලක් සහ අවශ්ය ආහාර ලැයිස්තුවක් සැකසීම.
ප්‍රයෝජනවත් ඉඟි
ඔබගේ ව්යායාම අතරතුර අනුගමනය කළ යුතු ප්‍රයෝජනවත් උපදෙස් කිහිපයක් මෙන්න.
- ශරීරය ගිලිහී නොයන ලෙස මාංශ පේශිවල ශක්තිය භාවිතා කර ඉහළට අදින්න.
- සුමටව නැගී, විහිළු සහ අවස්ථිති වළක්වා ගන්න.
- ඔබේ නිකට තීරුවට ඉහළින් ඇති විට සෝපානය සම්පූර්ණ බව සලකන්න.
- සුමටව පහතට වැටෙන්න. නැගීමේ හා බැසීමේ වේලාවන් එක හා සමාන බව තහවුරු කරගන්න.
- ඒකාකාරව හා සන්සුන්ව හුස්ම ගන්න. ආශ්වාස ප‍්‍රශ්නය ඉහළ යා යුතු අතර ආශ්වාසය බැසීමේදී විය යුතුය.
- ශරීරය කෙළින් තබා ගන්න.
- සියලුම ව්යායාම සෙමින් කරන්න.
බාර්එක මතට ඇදීම ජීවිතයේ බොහෝ දෙනෙකුට අවශ්ය නොවේ, නමුත් "ඔබේ කඩුව ඔබට එක් වරක් පමණක් ප්‍රයෝජනවත් වනු ඇති බව ඔබ දන්නේ නම්, ඔබේ මුළු ජීවිත කාලයම එය පැළඳ ගන්න" යන නැගෙනහිර හිතෝපදේශය මතක තබා ගනිමු. ඔබේ ශරීරය ශක්තිමත් කිරීම ගැන සලකා බලන්න. මෙය විශේෂයෙන් තරුණ තරුණියන් සඳහා සත්‍ය වේ. ශක්තිමත්, කඩිසර සහ හොඳ ශාරීරික හැඩයකින් යුක්ත වීම තවමත් කිසිවෙකු නතර කර නැත.