උරහිස් සාදා ගන්නේ කෙසේද - effective ලදායී ව්යායාම සහ වීඩියෝ ඉඟි
කැරලි උරහිස් විශ්වසනීයත්වය, ශක්තිය සහ ධෛර්යයේ සංකේතයක් ලෙස පවතී. පොම්ප කරන ලද උරහිස් මාංශ පේශි ඇඳුම් ස්ථර කිහිපයක් යටතේ පවා සැඟවිය නොහැක, එය වෙනත් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ගැන කිව නොහැක. බලපෑම සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා, ඔබ නිවසේදී උරහිස් සාදා ගන්නා ආකාරය ඉගෙන ගත යුතුය.
ඔබේ උරහිස් පුහුණු කිරීමට ඔබ ස්ථිර තීරණයක් ගත්තා නම්, ලිපිය බලන්න. එහි දී, ඔබ ඔබේ ඉලක්කය සපුරා ගන්නා ප්රයෝජනවත් ඉඟි සහ උපක්‍රම රාශියක් සොයා ගන්න.
ක්‍රියාකාරී වීමට පෙර, ඔබේ පාසල් ජීව විද්‍යා පා course මාලාව මතක තබා ගෙන කොඳු ඇට පෙළේ මාංශ පේශි වඩාත් හොඳින් දැන හඳුනා ගන්න. කුමන මාංශ පේශි පුහුණු කළ යුතුද යන්න පිළිබඳ අදහසක් ඔබට ලබා දෙනු ඇත.
උරහිස් පටියේ මාංශ පේශි විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් දෙකකින් නිරූපණය කෙරේ. අපි කතා කරන්නේ ඩෙල්ටොයිඩ් සහ ට්‍රැපීසියස් මාංශ පේශි ගැන ය. හැඩය නිසා ඇති ට්‍රැපෙසොයිඩල්, බෙල්ලේ සිට පිටුපසට මැදට දිව යයි. ත්‍රිකෝණාකාර හැඩයක් ඇති ඩෙල්ටොයිඩ් උරහිස් සන්ධි මුදුනේ දක්නට ලැබේ. ඒවා කොටස් තුනකින් සමන්විත වේ - පිටුපස, පැත්ත සහ ඉදිරිපස ඩෙල්ටා.
දැඩි ක්රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට අනුව, මෙම මාංශ පේශි පුහුණුව අතරතුර විශේෂ හා සමාන අවධානයක් ලැබිය යුතුය.
ඩම්බල් නිවසේදී ව්යායාම කරයි
ඔබේ උරහිස් ඔසවා ගැනීමට ඔබට අවශ්‍යද? ඔවුන්ගේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට අවශ්‍යද? නිවසේදී ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ඔබේ උරහිස් සාදා ගන්නේ කෙසේද යන්න කියවන්න. ඔබේ උරහිස් මාංශ පේශි ඉක්මනින් ගොඩනඟා ගැනීමට මෙම පුදුමාකාර ද්‍රව්‍යය භාවිතා කරන්න.
එම්බෝස්ඩ් උරහිස් නොමැතිව පොම්ප කරන ලද ශරීරයක් ගැන සිතීම දුෂ්කර ය. ලිපියේ මෙම කොටසේදී, උරහිස් සෑදීමට සහ ඒවා ප්‍රකාශිත හා ශක්තිමත් කිරීමට උපකාර වන effective ලදායී ව්යායාම ගැන අපි කතා කරමු.
ක්‍රීඩාව සිගරට් සහ මත්පැන් සමඟ මිත්‍රශීලී නොවන බැවින් මත්පැන් පානය නතර කර දුම්පානය නතර කිරීම ප්රයෝජනවත් වේ. ව්යායාම කිරීමට පෙර හොඳින් උණුසුම් කරන්න. උරහිස් පුහුණුව සඳහා උණුසුම් වීම විශේෂයෙන් වැදගත් වේ.
- විනාඩි දහයක් ඇවිදින්න. මෙය රුධිර සංසරණය වේගවත් කරන අතර ඔබේ ශරීර උෂ්ණත්වය ඉහළ නංවයි.
- උණුසුම් කිරීමේ ක්‍රියාවලියේදී, ඔබේ සිතුවිලි හිස් කරන්න, විශේෂයෙන් ඒවා .ණ නම්. ඔබේ ව්යායාම අවසන් කිරීමෙන් පසු ඔබේ උරහිස් කෙතරම් අලංකාර වනු ඇත්දැයි සිතා බලන්න.
- ඔබේ උරහිස් සමඟ භ්‍රමණ චලනයන් කිහිපයක් සිදු කරන්න. මෙය භ්‍රමක කෆ් සහ සන්ධි ආතතිය සඳහා සූදානම් වීමට ඉඩ සලසයි. නියෝජිතයින් 20 ක් ප්රමාණවත්.
- මොහොතක් විවේක ගන්න. මෙම කාලයෙන් පසු ශරීරය පුහුණුව සඳහා සූදානම් වේ.
දැන් මම effective ලදායී ව්යායාම එකතුවක් ඉදිරිපත් කරමි. ප්රවේශයන් විශාල සංඛ්යාවක් සමඟ ඒවා සිදු කිරීමට සිදුවනු ඇත. පුහුණු කිරීමේ ක්‍රියාවලියේදී, ඔබ උරහිසේ සියලු හිස් සකස් කළ යුතුය. ඩෙල්ටොයිඩ් සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, පිටුපස මෙම ප්‍රදේශයට පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහිත රුධිරයක් දැනෙනු ඇත.
- වාඩි වී සිටින ඉන්ක්ලයින් ප්‍රෙස්... පළමුව ඔබේ බර තෝරන්න. නියෝජිතයින් 10 ක් කිරීමට ඔබට නිදහස තිබිය යුතුය. ඉන්පසු, ගොළුබෙල්ලන් අල්ලා බංකුව මත වාඩි වන්න. ව්යායාමයේ රහස පතුලේ නැවතුම බවට පත් වේ. එහි ප්රති movement ලයක් ලෙස චලනය වීමේ ආවේගය මුළුමනින්ම අතුරුදහන් වන අතර එය ලැබීමට වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීම අවශ්ය වේ.
- පැති දෙසට ආයුධ ඔසවා තැබීම... තත්පර කිහිපයක් නතර කර, ඔබට 12 වතාවක් ඔසවා තැබිය හැකි එවැනි බරක් සහිත ඩම්බල් ගන්න. ගොළුබෙල්ලන් අවම මට්ටමට ළඟා වූ විට, ඔබේ උරහිස් බිමට සමාන්තරව තබා ගන්න, එසේ නොමැති නම් ට්‍රැපෙසොයිඩ් ක්රියා විරහිත වේ.
- නැඹුරුව සහිත වාඩි වී සිටින ස්ථානයේ ගොළුබෙල්ලන් බෝ කිරීම... ක්‍රීඩා උපකරණයක් ගෙන බංකුවක වාඩි වී දණහිසට නැමෙන්න. ව්යායාම සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය පෙර අනුවාදයට සමාන ය. ගොළුබෙල්ලන් ඉහළම ස්ථානයේ සිටින විට, මාංශ පේශි හැකිලී තත්පර දෙකක් නතර කරන්න. උරහිස්වල දැවෙන සංවේදනය හොඳ සලකුණකි. නියෝජිතයින් 15 ක් කරන්න.
- ෂ්රග්ස්... ගොළුබෙල්ලන් රැගෙන ඉස්සන් කරන්න. ඔබේ මුළු ශක්තියෙන් බර තබා ගන්න. අවශ්ය නම් පටි භාවිතා කරන්න. ඉහළ කොටසේ මාංශ පේශි හැකිලීම, පහළ කොටසෙහි ඒවා ටිකක් ලිහිල් කරන්න. ග්රහණය අතුරුදහන් වන තුරු ව්යායාම කරන්න.
ඩම්බල් සමඟ මේ ආකාරයේ පුහුණුවක් සඳහා වැඩි කාලයක් ගත නොවනු ඇත, නමුත් එය සියලු මාංශ පේශි පොම්ප කරනු ඇත. මාස දෙකකින්, ප්රති result ලය අපූරු වනු ඇත.
වීඩියෝව ව්යායාම කරන්න
කිසියම් හේතුවක් නිසා ප්රති result ලය සතුටුදායක නොවේ නම්, ක්‍රීඩා අතිරේක සමඟ එය වැඩි දියුණු කරන්න, එයින් බොහෝ දේ ඇත.
බාබෙල් අභ්යාස
උරහිස් යනු ශරීරයේ කොටසක් වන අතර එය පුහුණු කිරීම සඳහා විශේෂ ව්‍යායාමයක් අවශ්ය වේ. බාබෙල් එකකින් ඔබේ උරහිස් පොම්ප කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීමට ඔබට අවශ්ය නම්, ඔබට බොහෝ භෞතික සංකීර්ණ අධ්‍යයනය කිරීමට සිදුවනු ඇත. හොඳ පුහුණුවක් ලැබීමෙන් පමණක් හොඳ ප්රති .ල ලැබෙනු ඇත.
බොහෝ අවස්ථාවන්හීදී, උරහිස් පුහුණුව සාමාන්‍යයෙන් ආරම්භ කරනු ලබන්නේ බර බංකුවකින් ය. එවිට පැද්දීම මගින් නිරූපණය වන ශක්තිමත් කිරීමේ ව්‍යායාමයක් මගින් මාංශ පේශි තෙහෙට්ටුව කරන්න. ඔබ මේ ආකාරයෙන් පුහුණු කරන්නේ නම්, දුෂ්කර පුහුණුවක් සහ ඉහළ මට්ටමේ ආරක්ෂාවක් සඳහා ප්රශස්ත ශක්තියක් ඔබ සහතික කරනු ඇත.
නවක ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් බොහෝ විට පුහුණුවීම් වලදී අප්‍රසන්න තුවාල ලබා ගන්නේ ඔවුන් වැරදි ලෙස පුහුණු වන බැවිනි. මෙම ඉරණම වළක්වා ගැනීම සඳහා, ව්යායාම අවසානය කරා ළඟා වන විට බර අඩු කරන්න.
තිරස් තීරුවක්, තල්ලු කිරීම්, ඩම්බල් සහ බාබෙල් නිවසේදී ඔබේ උරහිස් ගොඩනඟා ගැනීමට උපකාරී වේ. ඔබේ උරහිස් මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම සඳහා bar ලදායී බාබෙල් ව්‍යායාමයක් සලකා බලන්න.
- හමුදා මුද්‍රණාලය... පැති සහ ඉදිරිපස ඩෙල්ට් පුහුණු කරන ජනප්රිය ව්‍යායාමයක්. ස්ථාවර ස්ථානයක රඟ දැක්වීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ආරම්භක ස්ථානය ගන්න - ඔබේ පහළ පිටුපසට නැමෙන්න, bar ජු ග්‍රහණයකින් බාර් එක අල්ලා ගන්න. ඔබේ වැලමිට මෘදු ලෙස පහත් කරන්න, එවිට තීරුව ඔබේ කරපටි මට්ටමේ පවතී. ක්‍රීඩා උපකරණ ඔබේ හිසට ඉහළින් ඔසවා ඔබේ දෑත් කෙළින් කරන්න. ඉන්පසු ඉන්වෙන්ටරි එහි මුල් ස්ථානයට ගෙන යන්න. ව්යායාම අතරතුර, ඔබේ හිස ඔසවා කෙළින්ම බලන්න එපා.
- හිස පිටුපස සිට ඔබන්න... සිටගෙන හෝ වාඩි වී සිටින ස්ථානයක සිදු කරනු ලැබේ. ඉදිරිපස මාංශ පේශි සහ ඩෙල්ටා පුහුණු කරයි, ට්රයිසෙප් පොම්ප කරයි. උනුසුම් නොවී ඔබට ව්‍යායාමය කළ නොහැක. එසේ නොමැති නම්, සන්ධි වලට හානි සිදුවිය හැකිය. ඉටු කිරීම සඳහා, සුව පහසු ස්ථානයක් ගෙන බාබෙල් එකක් අල්ලා ගන්න. ශරීරය කෙළින් කර පහළ පිටුපසට නැමෙන්න. බාර් එක ඉතා සෙමින් පහත් කරන්න. මෙම තනතුරෙන්, පුහුණුව ආරම්භ කරන්න. ප්‍රක්ෂේපකය ඉහළට ඔසවා වැලමිට කෙළින් කර ප්‍රක්ෂේපණය එහි මුල් ස්ථානයට ගෙන යන්න.
- බාබෙල් ඉහළට අදින්න... අන්තිම ප්රයෝජනවත් ව්යායාම, මම ඔබට කියමි. පටු ග්‍රහණයකින් සිටගෙන සිටියදී පමණක් සිදු කරන්න. ව්යායාම භාවිතා කරමින් නිරන්තර ව්යායාම මගින් ඩෙල්ටා සහ උගුල් සෑදීමට උපකාරී වේ. ඉහළ ග්‍රහණයෙන් ෂෙල් එක ගන්න. අත් අතර දුර මීටර් 0.3 මට්ටමේ විය යුතුය. ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබාගෙන බාබෙල් ඔබේ නිකට දක්වා මෘදු ලෙස ගෙනෙන්න. ඉහළ ස්ථානයේ සිට ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
මෙම අභ්යාස වෘත්තීය ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් අතර අතිශයින් ජනප්රියයි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඒවා සැබවින්ම .ලදායී බවයි. ඔවුන්ගේ උපකාරයෙන් ඔබ ශක්තිමත් ලිංගික උරහිස් ලබා ගනු ඇතැයි මම බලාපොරොත්තු වෙමි.
උරහිස් පුහුණු කිරීම සඳහා තල්ලු කිරීම්
තල්ලුවීම මගින් ට්රයිසෙප්, පීක්ස් සහ ඩෙල්ටොයිඩ් ඇතුළු මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ගණනාවකට හොඳ බරක් ලබා දේ. බිම සිට තල්ලු කිරීම් සමඟ අපගේ උරහිස් පොම්ප කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳව අපි වැඩි උනන්දුවක් දක්වන බැවින්, අපි අවසාන විකල්පය ගැන විස්තරාත්මකව වාසය කරමු.
තල්ලු කිරීමේ වර්ගය කුමක් වුවත්, පුහුණු කරනු ලබන්නේ ඉදිරිපස ඩෙල්ටා පමණි. මැද හා පසුපස මිටි නොවෙනස්ව පවතී. ඔබේ ඉලක්කය ඉදිරිපස බාල්ක පොම්ප කිරීම නම්, ඔබට තල්ලු කිරීම් අවශ්ය වේ. ප්ලස්, ව්යායාම කිරීමෙන් ඔබට මලපහ කිරීම නතර කළ හැකිය.
හොඳම ප්රති result ලය සඳහා, පිටුපස සවි කර ඇති අතිරේක බර, බාධා නොකරයි. නිතිපතා බෑගයක් හෝ බර කබායක් ගන්න. අමතර මුදල් නොමැති නම්, පහසු දේවල් සහිත බෑගයක් ප්රමාණවත්.
ඔබ ඉදිරිපස බාල්ක පුහුණු කිරීමට පමණක් උනන්දු වන බවක් නොපෙනේ. එබැවින් ඉදිරියට යාමට මම යෝජනා කරමි. මා කී පරිදි, ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි වල ඉදිරිපස, මැද හා පසුපස ඇතුළු මිටි කිහිපයක් ඇත. අනෙක් අතට, සෑම මිටියක්ම තන්තු වර්ග 7 කට බෙදා ඇත. එබැවින්, අපි මිටි කණ්ඩායම් තුනක් සමඟ කටයුතු කරන්නෙමු.
උරහිස්වල දෘශ්‍ය ප්‍රසාරණයට මධ්යම බාල්ක දායක වේ. වාසනාවකට මෙන්, තල්ලු කිරීම් ඔවුන් ද පුහුණු කරයි. බොරු කීම පමණක් නොගැලපේ. තිරස් තල්ලු කිරීම ඉදිරිපස බාල්කවලට බලපායි.
සමස්ත උරහිස් පොම්ප කිරීමට අප උනන්දු වන හෙයින්, එකවර තල්ලු කිරීමේ වර්ග දෙකක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන ලෙස මම ඔබට උපදෙස් දෙමි.
- පළමු විකල්පය වන්නේ බිත්තියට එරෙහිව දෑත් තල්ලු කිරීමයි.
- දෙවන විකල්පය ආධාරක නොමැති විට පළමුවැන්නාට වඩා වෙනස් වේ. ඔබේ අත්වල සිටගෙන සිටීමට ඔබ ඉගෙන ගත යුතුය.
මෙම තල්ලු කිරීම්වල ආධාරයෙන්, ඔබ ඔබේ උරහිස් කැටයම් කරනු ඇත. පුහුණුව සඳහා බාර් හොඳ විකල්පයකි.
වීඩියෝ පුහුණුව
බිම සිට තල්ලු කිරීම් සිදු කරන විට, ඔබේ කකුල් සඳහා ආධාරකයක් ලෙස බිත්තියක් භාවිතා කරමින්, සියලු බාල්ක මත සමාන බරක් යොදන්න, මන්දයත් එම ස්ථානය සිරස් අතට හැරේ.
දුෂ්කර තල්ලු කිරීම් සෑම කෙනෙකුටම නොවේ. විකල්පයක් ඇත - නැඹුරු ස්ථානයක් ගන්න, ඔබේ ශ්‍රෝණිය ඉහළට ඔසවා ඔබේ කකුල් ඔබේ දෑත් හැකිතාක් සමීපයට ගෙන යන්න. ඒ සමගම, කකුල් කෙළින්ම පවතී. ස්ථානයේ පුනරාවර්තන කිහිපයක් කරන්න, වහාම උරහිස් විශාල පීඩනයක් ගන්නා බව ඔබට දැනෙනු ඇත.
මෙම වර්ගයේ තල්ලු කිරීම් උරහිස් පොම්ප කරයි, නමුත් කාර්යක්ෂමතාව අනුව පළමු විකල්පයන්ට වඩා තරමක් පහත් ය.
තිරස් තීරුවක උරහිස් සාදා ගන්නේ කෙසේද
ලස්සන මලල ක්‍රීඩා චරිතයක් ඔබේ සිහිනයද? එය ක්‍රියාත්මක කිරීමට ස්ථිර තීරණයක් ගත්තාද? මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබට තිරස් තීරුව සමඟ මිතුරන් ඇති කර ගැනීමට අවශ්ය වනු ඇත. ක්‍රීඩා උපකරණ උරහිස් පටියේ මාංශ පේශි effectively ලදායී ලෙස පුහුණු කරයි.
තිරස් තීරුව සහන උරහිස් පමණක් නොව මාංශ පේශි ආයුධ සහ ලස්සන පිටුපස සොයා ගැනීමට උපකාරී වේ. ඔබට එය සමඟ ඉක්මනින් වර්ධනය විය හැකිය.
මාංශ පේශි සෑදීමට උත්සාහ කරන සියලු පුද්ගලයින් සඳහා ඉහළට ඔසවා තැබීම අවශ්ය වේ. තිරස් තීරුව මාංශ පේශි කිහිපයක් වැඩ කිරීමට බල කරයි. වෘත්තීය කායවර්ධනකරුවන් තිරස් තීරුව කෙරෙහි විශේෂ අවධානයක් යොමු කරන්නේ එබැවිනි.
අදින්න යනු ඩෙල්ටාව පුහුණු කිරීම සඳහා වන මූලික නොවන ව්‍යායාමයකි. ව්යායාම අතරතුර, ඩෙල්ටා ආධාරක කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. ඒ සමගම, ඕනෑම ආකාරයක අදින්නක් මෙම මාංශ පේශි ක්රියා කරයි. ඉදිරිපස ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශිවල ප්රධාන කාර්යය වන්නේ උරහිස් නම්‍යතාවයයි. එමනිසා, මධ්‍ය ලක්ෂ්‍යයේ ඉහළට ඇද ගැනීමේ ක්‍රියාවලියේදී මෙම මාංශ පේශි ආතතියට පත්වේ.
ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි උපරිම බර ලබා ගැනීම සඳහා ඉහළට අදින්නේ කෙසේද? උරහිස් පුහුණුව සඳහා සුදුසු වන අදින්න තුනක් සංවර්ධනය කර ඇත.
- මධ්යම සෘජු ග්රහණය... බාර්එක මත රැඳී සිටින්න, ඔබේ පිටුපසට නැමී, හරස් කර ඔබේ කකුල් දණහිසට නැමෙන්න. ඉහළට ඇදගෙන යන අතරතුර ඔබේ උරහිස් තල අඩු කරන්න. ඔබ ඉහළම ස්ථානයට ළඟා වූ විට, ඔබේ පපුවේ ඉහළ කෙළවරේ ඇති තීරුව ස්පර්ශ කරන්න. ඔබේ දෑත් පහත් කරන විට, ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි දිගු කරන්න.
- මධ්යම ප්‍රතිලෝම ග්රහණය... ආරම්භක ස්ථානය පළමු විකල්පයට සමාන වේ. ඉහළම ස්ථානයට නොව විස්තාරයේ මැදට පමණක් අදින්න. කරපටි හරස් තීරුවට හැකි තරම් කිට්ටු වන පරිදි ශරීරය සවි කර ඔබේ උරහිස් නැමෙන්න. හරය රඳවා තබා ගනිමින් ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි උපරිම ආතතියට ලක් වේ.
- පටු පසුපසට... පෙර අවස්ථා දෙකේ දී මෙන්, ආරම්භක ස්ථානය සම්මත වේ. ඉහළට ඇදගෙන යන අතරතුර, ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට ඇදගෙන ඔබේ උරහිස් පිටුපසට අදින්න. ඔබේ බැල්ම දෑත් දෙසට යොමු කරන්න. ඔබේ පහළ පපුව සමඟ තීරුව ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
තිරස් තීරුව මත ඔබේ උරහිස් ගොඩනගන්නේ කෙසේද යන්න දැන් රහසක් නොවේ. සෑම කෙනෙකුම නිවසේදී එවැනි ක්‍රීඩා ලක්ෂණයක් නොතිබුණද එය ගොඩනඟා ගැනීම අපහසු නැත. තිරස් තීරුව මත නිරන්තර ව්යායාම කිරීම උරහිස් පමණක් නොව, දෑත් සහ පිටුපසටද ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ.
හොඳම අභ්යාස තෝරා ගැනීම
නිවසින් බැහැර නොවී ඩෙල්ටාවල මාංශ පේශි වැඩි කරන්නේ කෙසේදැයි සලකා බලන්න. බොහෝ දෙනෙක් දිගු කලක් සිහින මැව්වේ හොඳ චරිතයක් ගැන ය. එසේ වුවද, යම් යම් හේතු නිසා ශාලාවට ඇතුල් වීමට නොහැකි ය. සමහර විට සංචාරය කිරීමට කාලයක් නොමැති වීම හෝ හේතුව නිදහස් මුදල් ය.
බලාපොරොත්තු සුන්වීමට ඉක්මන් නොවන්න, ඕනෑම තත්වයකින් මිදීමට මාර්ගයක් ඇත. නිවසේදී වැඩ කරන්න, ඔබේ ව්‍යායාමය හොඳ අභිප්‍රේරණයක්, ගොළුබෙලි කිහිපයක් සහ ඉලක්කයක් සහිත ජිම් වැඩ කිරීම තරම් be ලදායී වනු ඇත.
ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි හියුමරස් හි ඉහළ කොටස ආවරණය කරන අතර පශ්චාත්, මැද හා ඉදිරිපස මිටි වලින් සමන්විත වේ. මෙම මාංශ පේශි කණ්ඩායම දෑත් කරකැවීම, එසවීම සහ පැහැර ගැනීම සඳහා වගකිව යුතුය. උරහිස් පුහුණු අභ්යාස මෙම අංග මත පදනම් වේ.
ව්යායාම සඳහා ගොළුබෙල්ලෙකු අවශ්ය වේ. ඒවායේ බර පහසුවෙන් වෙනස් වන බැවින් පෙර සැකසූ ඩම්බල් භාවිතා කිරීම වඩා හොඳය. ඩම්බල් කට්ටලයක පිරිවැය මාසික ජිම් සාමාජිකත්වයකට අනුරූප වේ. එමනිසා, ආයතනයකට යාමට නොහැකි නම්, මුදල් ඉතිරි කර ගැනීම, උපකරණ මිලදී ගැනීම සහ නිවසේදී එය කිරීම.
ඔබට බංකුවක් නොමැතිව කළ නොහැක. මිනිත්තු කිහිපයකින් ඔබට ව්‍යුහයක් ගොඩනගා ගත හැකිය. ඔබට මළපහ කිහිපයක් සහ දිගු පුවරුවක් අවශ්ය වනු ඇත. නිවාස ව්යායාම වල ඉන්වෙන්ටරි සහ විශේෂාංග අපි හදුනා ගත්තෙමු. ව්යායාම ගැන කතා කිරීමට කාලයයි.
- ඩම්බල් මුද්‍රණාලය... මෙම අභ්‍යාසය මැද ඩෙල්ටාව වැඩ කිරීමට බල කරයි. ඔබේ වැලමිට දෙපැත්තට හරවා ඔබේ දෑත් එක තලයකින් ඔසවන්න. ට්රයිසෙප් වික්රියා නොකරන්න, නමුත් ඩෙල්ටා.
- ගොළුබෙල්ලන් නිකටට ඔසවා තැබීම... ඉදිරිපස මාංශ පේශි මිටියේ ආතතිය අවධාරණය කරයි. ඔබේ අත්වල ඩම්බල් ගන්න, ඔබේ කකුල් පළල් කර ඔබේ දෑත් ශ්‍රෝණි මට්ටමට පහත් කරන්න. ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි හැකිලීමෙන්, නිකටට බර ඔසවා, පසුව එය පහත් කරන්න.
- මහී... සාමාන්‍ය ඩෙල්ටා භාවිතා වේ. මැහුම් වල ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ඔබේ දෑත් පහත් කර වැලමිටට නැමෙන්න. ඔබේ දෑත් බිමට සමාන්තර වන තෙක් උරහිස් මාංශ පේශි භාවිතා කරන්න. උරහිස් සන්ධි භාවිතා කරමින් දෙපැත්තට පැද්දීම.
- ගොළුබෙල්ලන් නැවත බෝ කිරීම... පසුපස කදම්භය පුහුණු කරයි. බිමට සාපේක්ෂව අංශක 120 ක් හේත්තු වී ඔබේ හිස යම් ආධාරකයක් මත තබන්න. ඔබේ දෑත් සෘජු කෝණවලින් බිමට පහත් කරන්න, වැලමිටට නැමී ප්‍රතිලෝම පැද්දීම් කිරීමට පටන් ගන්න.
ඔබේ ව්යායාම නිවැරදි හා effective ලදායී වීමට නම්, ඔබේ වැඩ ප්‍රමාණය හඳුනාගෙන ඔබේ ව්යායාම වැඩසටහන පටිගත කරන සඟරාවක් තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
ඔබ නිවසේදී ව්යායාම කරන්නේ නම්, පූර්ව සූදානමකින් තොරව මාංශ පේශි පොම්ප කිරීමට එයට අවසර ඇති බව මින් අදහස් නොවේ. උරහිස් සහ වැලමිට සන්ධි කෙරෙහි විශේෂ අවධානයක් යොමු කරමින් තරයේ උණුසුම් වීමට වග බලා ගන්න. පන්තියේදී ඔවුන්ට වැඩිපුරම වැඩ කිරීමට සිදුවනු ඇත.
ජිම් එකේ උරහිස් හදන හැටි
බොහෝ අය විශ්වාස කරන්නේ උරහිස් මගින් මාංශපේශී සහ පොම්ප කරන ලද ශරීරයක් පිළිබඳ හැඟීමක් ඇති වන බවයි. නිරන්තරයෙන් පුහුණු කිරීම ප්රමාණවත් වන අතර ප්රති result ලය වනුයේ පටු ඉණ, පළල් උරහිස් සහ ඉරුණු ඇඟිල්ලකි.
බොහෝ වෘත්තීය මලල ක්‍රීඩකයින් සඳහා පුහුණුවේ ප්රධාන අවධානය යොමු වන්නේ උරහිස් ය. එපමණක්ද නොව, හොඳ සෞඛ්‍යයක් සඳහා උකුලේ සිට ඉණ දක්වා අනුපාතය අවශ්ය වේ. මාංශ පේශි වර්ධනයට අවශ්ය කැලරි ගණන ශරීරයට ලැබෙනවා නම් ඔබට ලස්සන උරහිස් ලබා ගත හැකිය. එමනිසා, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් ගත කිරීමටත්, හොඳින් ආහාරයට ගැනීමටත් නිර්දේශ කෙරේ.
මම බෙදාගන්නා ව්යායාම මාලාව මුළු ශරීරයේ මාංශ පේශි ක්රියා කරයි. මෙය වේගවත් වර්ධනයට පමණක් නොව ශරීර අනුපාතය පවත්වා ගැනීමට ද දායක වේ.
- උරහිස් එබීම... සාමාන්‍ය උරහිස් වර්ධනය සහ මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි කරන අපූරු ව්‍යායාමයක්. බංකුව මුද්‍රණාලය විවිධ ආකාරවලින් සිදු කරයි. මේවාට බාබෙල් හෙඩ් ප්‍රෙස් සහ ඉදිරිපස මුද්‍රණ යන්ත්‍ර ඇතුළත් වේ. මාංශ පේශි ඒකාකාරව වර්ධනය වීමට නම්, මුද්‍රණ යන්ත්‍ර වෙනස් කළ යුතුය.
- සිරස් බර ඉසිලීම... ඩෙල්ටාවේ පාර්ශ්වීය හිසට වැඩ කිරීමට බල කරන බැවින් උරහිස්වල ඉහළ කොටස ඉදිකිරීමට දායක වේ. මේ වගේ ව්යායාම මගින් ඔබේ උරහිස් මාංශ පේශි වටකුරු වන අතර ඒවා වඩාත් බලවත් වනු ඇත. වාඩි වී සිටින ස්ථානයක සිදුකරන ව්යායාම සිරස් සෝපාන ප්‍රගුණ කිරීමට උපකාරී වේ. පසුපස පුටුවක් සහිත පුටුවක යම් අත්දැකීමක් ලබා ගැනීමෙන් පසු, ප්රශස්ත පැටවීම සඳහා ස්ථාවරයකට යන්න.
- ෂ්රග්ස්... ඉහළ උරහිස් පටිය පුළුල් කර ට්‍රැපෙසොයිඩ් එකක් වර්ධනය වේ. ප්ලස්, එය කිරීම ඉතා සරල ය. බාබෙල් එකක් ගෙන ඔබේ ශරීරය දිගේ දෑත් තබා ගැනීම අවශ්ය වේ. ප්රධාන අවධානය යොමු කළ යුත්තේ බෙල්ල යට මැද කලාපයේ සිට චලනයන් ය.ව්යායාම සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසුව, ආතතිය දුරු කිරීම සඳහා ඔබේ බෙල්ල දිගු කිරීමට වග බලා ගන්න.
- ඔබ ඉදිරිපිට සහ පැතිවලට බර ඉසිලීම... ඩෙල්ටාවේ ඉදිරිපස සහ මැද හිස්වල වර්ධනය උරහිස් වට කර ගැනීමට උපකාරී වන අතර පසුව ඔබ ඉදිරිපිට හෝ පැතිවලට බර ඉසිලීම එකතු කරන්න. ඔබ ව්යායාම කරන විට මාංශ පේශි දුර්වල වන බව ඔබට පෙනෙනු ඇත. එමනිසා, සැහැල්ලු බරක් ගැනීම සහ වැඩි නියෝජිතයින් කිරීම අර්ථවත් කරයි. පළමුවෙන්ම, මාංශ පේශි ඉක්මනින් ලැක්ටික් අම්ලය ඉවත් කර තෙහෙට්ටුව අඩු අවධානයට ලක් වේ.
ඔබේ ව්යායාම වැඩසටහන සැලසුම් කිරීමේදී, උරහිස් කේන්ද්‍ර කරගත් ව්යායාම විවේකයෙන් සමබරව තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. පපුවේ මාංශ පේශි ව්යායාම කිරීම උරහිස් පටියටද බලපායි. එම නිසා, විරාම ගණන හිතාමතා හා නිවැරදි කරන්න. ඔබ ඔබේ උරහිස් පැද්දීමට යන්නේ නම්, ඔබේ මාංශ පේශිවලට වැඩි ආතතියක් නොදෙන්න. එසේ නොමැති නම්, ඊළඟ සැසියේ තීව්‍රතාවය හා effectiveness ලදායීතාවය නරක අතට හැරෙනු ඇත.
නිවැරදි පුහුණු තාක්ෂණය ඔබ හොඳින් වටහා ගනු ඇතැයි මම අවංකවම බලාපොරොත්තු වෙමි. අවසාන වශයෙන්, පන්ති සංවිධානය කිරීමේ නීති ගැන කතා කරමු.
ඔබ මාංශ පේශි තානය සහ ශක්තිය සඳහා පමණක් නොව වර්ධනය සඳහා ද උත්සාහ කරන්නේ නම් ඔබේ ව්යායාම නිවැරදිව හා කාර්යක්ෂමව කරන්න. සතියකට 3 වතාවක් පමණ පුහුණු වන්න, ඉන්පසු ඔබට හොඳ විවේකයක් ලැබේ. මතක තබා ගන්න, මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත්වන විට වර්ධනය වේ.
පුනරාවර්තන හා ප්රවේශයන්ගේ ප්රශස්ත සංඛ්යාව තෝරන්න. ඉතා මැනවින්, නියෝජිතයින් 12 දෙනෙකුගෙන් යුත් කට්ටල තුනක් කරන්න. උපරිම පුනරාවර්තන ගණන ක්‍රමයෙන් ළඟා වන්න. මුලදී පුනරාවර්තන කුඩා සංඛ්යාවක් කරන්න, කාලයත් සමඟ එම සංඛ්යාව වැඩි කරන්න.
ලැබුණු බරට අනුවර්තනය වීමට මාංශ පේශි සමත් වේ. කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, ඔවුන්ගේ වර්ධනය උත්තේජනය කරන ආතතිය ලැබීම නවත්වයි. බර ක්‍රමයෙන් වැඩි කළ යුත්තේ එබැවිනි.
සෑම සැසියකදීම, ඔබ දැනට පුහුණු කරන මාංශ පේශිවල වැඩ කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. මාංශ පේශි පටක වර්ධනයට හා අලුත්වැඩියා කිරීමට දායක වන ප්‍රෝටීන් නිසා ශරීරයට සෞඛ්‍ය සම්පන්න ප්‍රෝටීන ලබා දෙන්න.
ඔබේ ව්යායාම තාක්ෂණය නිරීක්ෂණය කරන්න. එය උල්ලං is නය වුවහොත් සිදු කරන ලද ව්‍යායාමවල effectiveness ලදායීතාවය අඩු වේ. එපමණක් නොව, එය අනවශ්‍ය තුවාල හෝ සෞඛ්‍යයට හානි කිරීමට හේතු විය හැක.
එපමණයි මට. ක්‍රීඩාවට වාසනාව!