සිහින් ගැහැණු ළමයෙකු සහ නිවසේ පිරිමි ළමයෙකු සඳහා ඉක්මනින් බර වැඩි කර ගන්නේ කෙසේද
වැඩිපුර බර වීමට මිනිසුන් නිමක් නැතිව විරුද්ධ වෙති. බර අඩු කර ගැනීම යන මාතෘකාව පිළිබඳ බොහෝ උපදෙස් සහ උපක්‍රම තිබේ. සිහින් පිරිමි ළමයෙකු හා ගැහැණු ළමයෙකු සඳහා බර වැඩි කර ගන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ අඩු තොරතුරු තිබේ. මම මේ ප්‍රශ්නය ගැන ටිකක් අවධානය යොමු කරමි.
නිවසේදී බර වැඩිවීම සඳහා ප්‍රයෝජනවත් උපදෙස් කිහිපයක් මෙන්න.
- ඔබේ ආහාර වේල සකස් කරගන්න. බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමේ “ප්‍රතිලෝම ආහාර වේලක්” අනුභව කරන්න.
- මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ මේද ආහාර අනිසි ලෙස භාවිතා කළ යුතු බවත් ඔබේ අත්වල චිප්ස් පැකට්ටුවක් සමඟ දවස පුරා රූපවාහිනිය නැරඹිය යුතු බවත් නොවේ. ඔබේ කොටස ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමෙන් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර අනුභව කරන්න.
- අධික කැලරි සහිත ආහාර තෝරන්න. ඔබ කිරි පානය කරන්නේ නම්, 3.5-6% මේද අන්තර්ගතයෙන් එය මිලදී ගන්න.
- උදේ ආහාරය සඳහා කිරි සහ බටර් වල කැඳ උයන්න.
- බර වැඩිවීම සඳහා ඔබේ ආහාර වේලට පිටි, බැදපු සහ බේක් කළ ආහාර ඇතුළත් කරන්න.
- වැඩිපුර පලතුරු අනුභව කරන්න. පීච්, කෙසෙල්, ඇප්රිකොට් ඇටයේ. ආහාර වේල් අතර කුඩා කෑම වර්ග ගන්න. ඔවුන් ප්‍රීති and ෝෂා කරමින් ශරීරයට ශක්තිය යොදවනු ඇත.
- "බියර් බඩක්" වර්ධනය නොකොට මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට ඔබ කැමතිද? ජිම් එකට යන්න. නිවැරදි ව්‍යායාම වැඩසටහන, සතියකට සැසි කිහිපයක්, මාංශ පේශි පටක රාත්තල් කිහිපයක් ලබා ගැනීමට ඔබට උපකාරී වේ.
වේගවත් බර වැඩිවීම සඳහා යතුර වන්නේ අධික කැලරි සහිත ආහාර වේලක්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක්, ශක්ති ව්‍යායාම සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න නින්දකි.
නිවසේදී මිනිසෙකු සඳහා බර වැඩි කර ගන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ උපදෙස් 7 ක්
පිරිමින් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමෙන් බර වැඩිවේ. මෙය කිරීම පහසු නැත. පළමුව, ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවන්න, මන්ද ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් අප්රසන්න ප්රතිවිපාක ඇති කළ හැකි බැවිනි.
- ප්රධාන ගොඩනැගිලි ද්රව්යය ප්රෝටීන් ය. ශරීර බර වැඩිවීම ප්රෝටීන් ආහාර පරිභෝජනය සඳහා යොදා ගනී. මස්, මාළු, එළවළු, කිරි නිෂ්පාදන, බිත්තර වල ප්රෝටීන් විශාල ප්‍රමාණයක් ඇත.
- බර වැඩිවීම සඳහා ඔබට අවශ්ය වන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් ශරීරය තුළ සෑදී ඇති ශක්තියයි. සරල කාබෝහයිඩ්රේට් ශරීරයේ මේදය වැඩි කරයි, ඒවා සීනි, අයිස් ක්රීම්, රසකැවිලි වල දක්නට ලැබේ.
- මාංශ පේශි ස්කන්ධයේ වර්ධනය සපයනු ලබන්නේ එළවළු සහ ධාන්‍ය වල ඇති සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් මගිනි. ඔබේ ආහාර වේලට සමාන ආහාර ඇතුළත් කරන්න.
- ශරීරය නිසියාකාරව ක්‍රියා නොකරන්නේ නම්, ශරීර බර වැඩිවීම ගැන ඔබට අමතක වීමට සිදුවනු ඇත. එහි හොඳින් සම්බන්ධීකරණය කරන ලද කාර්යය කෙලින්ම රඳා පවතින්නේ කිරි, එළවළු, පලතුරු සහ මස් සඳහා භාවිතා කරන ක්ෂුද්‍ර විච්ඡේදනය හා විටමින් ප්‍රමාණය මත ය.
- මේදය නොමැතිව සාමාන්‍ය ශරීර වැඩ කළ නොහැක. පෝෂණවේදීන් එළවළු තෙල්, කිරි නිෂ්පාදන සහ මුහුදු මාළු නිර්දේශ කරයි. මේද මස් ප්රතික්ෂේප කිරීම වඩා හොඳය.
- දැඩි පුහුණුව ඔබට ඉක්මනින් බර වැඩිවීමට උපකාරී වේ. වැඩසටහන සකස් කිරීම සඳහා වෘත්තීය පුහුණුකරුවෙකුගේ සේවය භාවිතා කිරීම වඩා හොඳය. සතියකට අවම වශයෙන් තුන් වතාවක් ව්‍යායාම කරන්න. බර ක්‍රමයෙන් වැඩි කරන්න.
- එක් එක් ව්‍යායාමයෙන් පසු ඔබේ ශරීරය විවේක ගන්න. දිනපතා ව්‍යායාම නොකරන්න. දිනකට පැය 8 ක් පමණ නිදාගන්න.
වීඩියෝ ඉඟි
සිහින් ගැහැණු ළමයෙකු සඳහා බර වැඩි කර ගැනීමට ways ලදායී ක්රම
සිහින් රූපයක් ගැන සිහින දකින සෑම ගැහැණු ළමයෙක්ම පාහේ අමතර පවුම් සමඟ ගනුදෙනු කිරීමේ ක්රම ගැන උනන්දු වෙති. සමහරු ඊට පටහැනිව රාත්තල් කිහිපයක් ලබා ගැනීමට කැමැත්තක් දක්වති.
මම ඔප්පු කළ උපදෙස් ඉදිරිපත් කරමි.
- වැඩිපුර ආහාර ගැනීම ආරම්භ කරන්න. ඔබේ ආහාර වේලට සුදු පාන්, රසකැවිලි, පිටි නිෂ්පාදන, අර්තාපල් සහ මී පැණි ඇතුළත් කරන්න. ප්රෝටීන් ආහාර ගැන අමතක නොකරන්න - බිත්තර, මාළු, මස්.
- කෑමට පෙර නැවුම් මිරිකා යුෂ වීදුරුවක් බොන්න. දවස පුරා සාමාන්‍යයෙන් දියර ලීටර් 2.5 ක් බොන්න.
- ව්‍යායාම් ශාලාවට යන්න හෝ ඔබේ ශරීරය නිවසේදී වැඩ කරන්න.
- 5 වතාවක් පමණ අනුභව කරන්න. උදේ ආහාරය, දිවා ආහාරය සහ රාත්‍රී ආහාරය අතර සුලු කෑම ගන්න.
- ආහාර හොඳින් හපන්න, ආහාර වේලෙන් පසු ටිකක් විවේක ගන්න එවිට ශරීරය ආහාර උකහා ගනී. ෆාමසියකින් විටමින් සංකීර්ණයක් මිලදී ගන්න.
- කොටස් ප්‍රමාණය වැඩි කරන්න, නව කෑම වර්ග එකතු කරන්න. ඔබ උදේ ආහාරය සඳහා නිතිපතා කැඳ කෑවා නම්, ඊට අමතරව සොසේජස් සැන්ඩ්විච් සාදන්න. කාලයත් සමඟ කාන්තාවගේ ශරීරය වැඩි වූ කොටස් වලට හුරුවනු ඇත.
- නරක පුරුදු ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගය අඩු කරයි. මත්පැන් සහ සිගරට් අත්හරින්න. සමහර විට ඔබට මධ්‍යසාර නොවන බියර් පානය කළ හැකිය.
- ආතතිය කැලරි දහනය කරයි. ඔබට ඇත්ත වශයෙන්ම බර දරා ගැනීමට අවශ්ය නම්, ආතතියෙන් හා නරක හැඟීම් වලින් මිදෙන්න.
- නින්දට විශේෂ අවධානයක් යොමු කරන්න. අවම වශයෙන් පැය 8 ක්වත් නිදාගන්න.
- උදව් සඳහා ආහාරවේදියෙකු බලන්න. ඔහු බර වැඩිවීම සඳහා විශේෂ මෙනුවක් සාදනු ඇත.
වීඩියෝ නිර්දේශ
සතියකින් ඔබට බර වැඩිවිය හැකිද?
යමෙකුට බර වැඩිවීමට අවශ්ය බව ඇසූ විට බොහෝ අය පුදුමයට පත් වෙති. පුදුම වීමට දෙයක් නැත. නිදසුනක් වශයෙන්, සමහර ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් තරඟ කිරීම සඳහා බර තැබිය යුතුය.
පොදු නිර්දේශ
- බර වැඩි කිරීමට සහ ශක්තිය සංරක්ෂණය කිරීමට ක්‍රියාකාරකම් අඩු කරන්න. ශාරීරික හා දැඩි මානසික වැඩ සමඟ කැලරි ඉක්මනින් පරිභෝජනය කරයි.
- ක්‍රීඩාවෙන් තොර ජීවිතය ඔබට සිතාගත නොහැකි නම්, පුහුණුවීම් ප්‍රමාණය අඩු කරන්න. ඔබ සතියකට 4 වතාවක් කළා නම්, පන්ති ගණන තුන දක්වා අඩු කරන්න.
- ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පමණක් පුහුණු කරන්න. ටික වේලාවක් පැනීම සහ වායු ව්‍යායාම අමතක කිරීමට සිදුවනු ඇත, ඔවුන්ට විශාල ශක්තියක් අවශ්ය වේ.
පෝෂණය
- ප්රෝටීන් ආහාර වලට වැඩි කැමැත්තක් දක්වමින් ඔබේ පෝෂණය ශක්තිමත් කරන්න. කිරි නිෂ්පාදන සහ මස් කෑම ශරීරයට පුදුමාකාර "ඉන්ධන" බවට පත්වනු ඇත.
- ඔබේ ආහාර වේල කුඩා ආහාර වේල් 5 කට බෙදා ගන්න.
- උදේ ආහාරය සඳහා කිරි සහ සැන්විචස් සමඟ කැඳ අනුභව කරන්න. දිවා ආහාරය සඳහා - පොහොසත් බෝර්ෂ් පිඟානක්, තම්බා මස් ටිකක් හෝ පොඩි කළ අර්තාපල් සහිත කට්ලට් කිහිපයක්. රාත්‍රී ආහාරය සඳහා බේක් කළ චිකන් හා පැස්ටා සාදන්න.
- අඩු කැලරි සහිත ආහාරවල කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි කිරීම සඳහා කිරි හෝ ගාන ලද චීස් ටිකක් එක් කරන්න. මේද ඇඹුල් ක්රීම් සමග කන්නයේ සලාද.
- දහවල් කෑමක් සඳහා, යෝගට් සමග ගෘහ චීස්, පැසුණු බේක් කළ කිරි හෝ සැන්ඩ්විච් සුදුසු ය. ඔබට ජර්කි, ඇට වර්ග හෝ ප්රෝටීන් බාර් ටිකක් කන්න පුළුවන්.
- අධික ලෙස ආහාර ගැනීම නිර්දේශ නොකරයි. මෙය ඔබේ ආමාශය ආතතිය පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ.
- රෑට කන්න එපා. ඇඳට පැය දෙකකට පෙර කන්න. එසේ නොවුවහොත්, ලබාගත් පවුම් මේදය බවට පත්වන අතර එය ඉවත් කිරීම පහසු නැත.
ගැටලුවට සාර්ථක විසඳුමක් සඳහා යතුර වන්නේ නිසි හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න පෝෂණය, විවේකය වැඩි කිරීම සහ තාර්කික ආතතියයි.
කෙටිම කාලය තුළ බර වැඩිවීම සඳහා උපදෙස්
අධික ආහාර වේලක් නොමැතිව හොඳ වීම අතිශයින්ම ගැටළු සහගතය. නමුත් සෑම කෙනෙකුටම දිනකට ආහාර පහකට නිදහසේ මාරු විය නොහැක, සුප්, කට්ලට්, කිරි කැඳ සහ සැන්ඩ්විච් පමණක් අනුභව කරන්න.
පෝෂණවේදීන් නිර්දේශ කරන්නේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ව්‍යායාම සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීමයි - මාංශ පේශි වර්ධනය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන ශක්තිය පුහුණු කිරීම.
- බර වැඩි කිරීම සඳහා ව්‍යායාම සහ අතිරේක. ශාරීරික යෝග්‍යතා පුහුණුකරුවෙකු හමුවී පුහුණු වැඩසටහනක් සහ ක්‍රීඩා පෝෂණය එක් කරන්න.
- නිවැරදි ආහාර සැලැස්ම අනුගමනය කරන්න. ඔබේ ව්‍යායාමයට පැයකට පෙර කාබන් ආහාරයට ගැනීම සහ ප්රෝටීන් වීදුරුවක් පානය කිරීම.
- ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු මිහිරි යෝගට් හෝ කෙසෙල් ස්වල්පයක් අනුභව කරන්න. එබැවින් ඔබේ ග්ලයිකෝජන් වෙළඳසැල් නැවත පුරවන්න. ව්‍යායාම කිරීමෙන් පැය භාගයකට පසු ප්රෝටීන් ආහාර අනුභව කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
- කැලරි ගණන් කිරීමට වග බලා ගන්න. ඔබ දිනපතා කැලරි ටිකක් ආහාරයට ගත්තොත් ශරීර බර වැඩිවේ.
- ගණනය කිරීමේදී, ව්‍යායාම් ශාලාවේ පුහුණුව, විභාග සඳහා සූදානම් වීම, ගෙදර දොරේ වැඩ සහ යනාදිය සඳහා වැය කරන ශක්තිය සැලකිල්ලට ගන්න. පරිපූර්ණ නිරවද්යතාව සඳහා ගණනය කිරීම අවශ්ය නොවේ. ඔබගේ වඩාත්ම ශක්තිජනක ක්‍රියාකාරකම් ලියන්න.
- ව්‍යායාම් ශාලාවට කාලය නොමැති නම් සහ සාමාන්‍ය බර පිළිබඳ සිතුවිල්ල ඉවත්ව නොයන්නේ නම්, වැඩිපුර ආහාරයට ගෙන අඩුවෙන් ගමන් කරන්න. ඒ අතරම, ඔබට බැදපු හා මේද ආහාර කිලෝග්‍රෑම්, රසකැවිලි, අච්චාරු සහ දුම් මස් අවශෝෂණය කර ගැනීමට අවශ්ය නොවේ. සමබර හා සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් අනුභව කරන්න.
- සාමාන්‍යයෙන් දිනකට පැය 8 ක් නිදාගන්න.
- බොහෝ විට, ආකර්ෂණීය හා ස්නායු මිනිසුන්ට බර වැඩිවිය නොහැක. මනසේ සාමය ළඟා කර ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ඇවිදීම සහ යෝග මේ සඳහා උපකාරී වේ.
අධික සිහින් වීමට හේතුව යම් ආකාරයක රෝගයක් නම්, ඔබට වෛද්‍යවරයකු හමුවීමට, පරීක්ෂණයකට හා ප්‍රතිකාර පා course මාලාවක් කිරීමට සිදු වන අතර, එවිට පමණක් ශරීර බර වැඩි කිරීමට උත්සාහ කරන්න.